Руководство выход в трезвость
Руководство
Данный метод является строго научным и доказал высокую эффективность на протяжении долгого времени. Эффективность определяют долгосрочные и устойчивые результаты, а их за время внедрения метода накопилось уже немало. Метод основан на строгих закономерностях работы нейрофизиологии и биохимии организма и его основой является поведенческий подход по перестроению привычек мышления, рефлексов и зависимого поведения.
Начнем с того, что человек находит много причин для оправдания своей зависимости:
-Я пью потому что у меня плохая работа
-Я пью из-за неудач в жизни
-Я пью чтобы расслабиться
-Я пью от проблем в жизни
-Я пью чтобы повеселиться
-Я пью от одиночества...и т.д.
Все эти причины не являются истинными, а являются лишь красивым оправданием зависимости. Чтобы не провалить себя по самооценке, человек (иногда неосознанно) придумывает "вескую" и "благородную" причину скрывающую жестокую правду. Настоящая причина - это желание употребить дозу вещества для снятия наркотической тяги. Люди без зависимости в тех же условиях легко обходятся без алкоголя. Если вы смотрите этот курс, значит вы уже ушли от самообмана и говорить об оправданиях зависимости и ложных убеждениях связанных с употреблением я не буду.
Все выгоды от алкоголя можно сравнить с выгодами от кредита. Да, вы получите краткосрочную выгоду, но в дальнейшем последует долгая и неизбежная расплата в виде симптомов отмены. В случае с алкоголем, в отличие от денежных кредитов, долги никак не спишутся. Помните что коварство любой зависимости заключается в том, что она снимает тот дискомфорт, который сама и создает.
Для начала работы с курсом рекомендую завести два блокнота: один для распознавания симптомов отмены, о которых поговорим позже, а второй для фиксации главных мыслей и ключевых правил трезвости. Такая письменная работа важна для формирования новых убеждений и для более качественного усвоения полученной информации. Все о чем я буду говорить имеет целесообразность с точки зрения нейрофизиологии, по этому лучше полностью выполнять все предложенные рекомендации.
Немного информации по срокам восстановления. Например если вы пили год по пятницам, то на восстановление уйдет 1-2 месяца Если употребляли 10 лет, то не менее года. В случае если употребление было 15-20 лет, то восстанавливаться придется примерно 16-18 месяцев. То есть из расчета месяц восстановления за год употребления. Данные сроки работают только при условии полного отказа от алкоголя.
Сам период отмены - это время, за которое восстанавливается центральная и вигетативная нервная система, рецепторы дофамина и ГАМК - система отвечающая за функции торможения.
Зависимость - это прежде всего потеря контроля над употреблением. То есть когда человек начинает пить либо больше, либо чаще чем планировал и надо четко понять что вернуть этот контроль зависимый человек неспособен в принципе т.к. алкогольная зависимость является именно прогрессирующим заболеванием. По принципу домкрата, в обратную сторону эта схема не работает, по этому нужно настроиться на полный отказ.
Зависимость - это комплекс рефлексов и привычек и в начале трезвого пути важно избавиться от иллюзий. Зависимость нельзя вылечить таблетками, травами или заговорами. Важно понять что зависимость это результат определенного системного поведения и выход из нее через ту же дверь, то есть через системное перестроение поведения. Понятно что свои привычки и поведение таблетками вы не измените. Это планомерные изменения и только ваша индивидуальная задача.
Наш рептильный зависимый мозг похож на собаку, которая живет рефлексами и понимает только язык системной дрессировки и одним пониманием здесь не обойтись, по этому все о чем мы будем здесь говорить нужно вносить в свою ежедневную практику.
Теперь о цикле зависимости. Это время между приемами дозы. Цикл зависимости может быть разным (день, неделя или месяц) То есть это какая-то временнАя периодичность за которую вы накапливаете срыв. Сам срыв это именно накопительный процесс, а не единовременный факт употребления. В следующих частях рассмотрим это более подробно.
Цикл состоит из трех составляющих: первое- это факт употребления, затем человек убирает физические последствия этого употребления, (то есть проходит физическое похмелье), и в дальнейшем идет накопление следующего срыва, когда на уровне психики и физиологии появляются неприятные состояния и человек по старой памяти снова применяет зависимое поведение. То есть употребляет очередную дозу вещества для снятия этих дискомфортных ощущений. Именно неумение работать со второй фазой, то есть с накоплением срыва и пост абстинентным синдромом и приводит к очередному срыву. Сам метод профилактики срыва говорит сам за себя. То есть мы будем учиться не доводить срыв до точки потери контроля.
Многие говорят что пьют из-за стресса и это является главным оправданием зависимости. Именно оправданием, потому что человеку без зависимости в тех же условиях не приходит идея снимать стресс алкоголем. Это касается всех поводов и причин. Как я уже говорил, на самом деле, любой повод принять алкоголь является завуалированной формой употребить дозу вещества для снятия наркотической тяги. Это и есть главная причина употребления.
Да, алкоголь на время расслабляет и вызывает торможение, но в дальнейшем он снижает эффективность этих механизмов и ваш мозг начинает работать в режиме остаточного возбуждения провоцируя еще больший выброс гормонов стресса (адреналина и кортизола). Процессы возбуждения порождают негативное мышление, избыточный умственный анализ, застревание в каких-то негативных мыслях, обидчивость и прочее. То есть психика перестает тормозить все эти процессы самостоятельно. В итоге получается что алкоголем вы не снимаете стресс, а создаете для себя этот стресс в еще большем обьеме.
То же самое происходит с нейромедиатором дофамином. Если до приема алкоголя какие-то радости жизни вызывали у вас определенный уровень удовольствия и были со знаком плюс (например какие-то достижения, спорт, общение, хобби и прочее). После употребления их значения по шкале радости уходят в минусовые. Все потому что рецепторы включают механизм защиты, снижают чувствительность и уходят в долговременную защиту. Это все-равно что посмотреть на солнце и после этого пытаться читать при комнатном освещении. Потребуется время на то, чтобы эти рецепторы восстановили свою чувствительность. Если разобраться, то по сути алкоголем вы снимаете не стресс, а созданные им же проблемы, но ваш мозг использует проекции и вам кажется что всему виной какие-то внешние обстоятельства вашей жизни и это очень убедительная иллюзия.
Наша нервная система при стрессе использует две стратегии: либо бей, либо беги, но при употреблении человек применяет стратегию избегания и со временем природные функции выходят из строя и требуется время чтобы они начали функционировать так, как раньше.
Системным применением нового поведения мы постепенно замещаем старые рефлексы новыми и выходим в трезвое осознанное поведение. Если в бочку с грязной водой поместить шланг с чистой, то постепенно чистая вытеснит грязную, здесь такой же принцип замещения, только работать мы будем с рефлексами, привычками и поведением
В первое время новые привычки даются с трудом, это примерно как если бы вас будили в 6 утра после того, как вы спали сколько хотели, но со временем новое поведение входит в привычку и работает по умолчанию без ваших особых усилий. Чем дольше поддерживается рефлекс, тем меньше усилий вы прикладываете для его дальнейшего поддержания. Здесь главное постоянство и последовательность.
Настоятельно рекомендую пройти общее медицинское обследование. Во - первых это вас успокоит и во -вторых исключит все другие факторы влияющие на ваше состояние в период отмены. В начале трезвости важно настроиться на длительный период психологического дискомфорта и быть готовым к постоянной и плановой работе потому что созданные годами привычки и рефлексы для изменения также требуют времени и терпения.
Необходимо поставить трезвость на 1 место, потому что без нее все остальные сферы вашей жизни будут приходить в упадок, то есть она без преувеличения является базовым фундаментом всей вашей жизни и должна стоять в приоритете.
-РАСПОЗНАВАНИЕ СРЫВА
Для начала скажу что срыв- это именно накопительный процесс и работает он по аналогии с плотиной. Если во время не сливать лишнюю воду то ее рано или поздно прорвет. В нашем случае вода - это негативные мысли, накопленный стресс, подавленные эмоции и отсутствие профилактики. Другими словами когда накапливается умственное, эмоциональное или физическое напряжение. Важнейшем навыком трезвости является распознавание срыва на начальных этапах его проявления.
Примерно через две недели или месяц ( у всех по разному) ваша психика начнет давать сбои и работать неадекватно. Это долгосрочные последствия употребления на психическом уровне и выражается это в виде симптомов отмены. Физическое похмелье после употребления которое длится несколько дней,- это лишь малая часть последствий. Многие считают их единственным и самым негативным последствием употребления. На самом деле основные симптомы пост абстинентного синдрома на уровне психики проявляются гораздо позже.
Перечислю основные симптомы отмены. Знать их необходимо не для того чтобы себя пугать, а именно для того, чтобы уметь их распознавать и не путать их с вашими настоящими мыслями и чувствами. Появляются они без особых внешних причин, именно по этому их называют неадекватными. Это может быть:
- Неуправляемое беспокойство и тревога
- негативное мышление
- ощущение что все плохо
- Спазмы в теле, резкие страхи
- раздражительность
- панические атаки
- слабость
- бессонница
- головокружения
- сонливость
- покраснение глаз и лица
- жжение в области груди
- заторможенность
- плаксивость
- резкие беспричинные страхи
Также из-за дефицита ГАМК и преобладания процессов возбуждения наблюдаются завышенные реакции на раздражители, слова, какие-то ситуации и обстоятельства. То есть ситуация может быть на копейку, а человек выдает реакцию на целый рубль. Так же характерно застревание в каких-то негативных мыслях. Например после того, как какая то проблема разрешилась, вы еще долгое время можете крутить плохой сценарий в своей голове и обдумывать то, что уже давно потеряло свою актуальность.
Надо понимать что такие состояния никак не связаны с вашей личностью и характером, здесь мы имеем дело именно с последствиями алкоголя на уровне психики. Можно сравнить это с температурой после простуды. То есть простуда это причина, а температура - следствие. В случае с простудой мы понимаем что организму нужно дать время на восстановление и терпеливо ждем неделю пока температура спадет и организм придет в свое исходное здоровое состояние. Здесь то же самое, только вместо простуды было употребление и теперь так же идут последствия, только не столько на физическом, сколько на психическом уровне и нужно так же терпеливо пережидать эти состояния с полным понимаем причинно - следственных связей.
При этом нужно понимать что причиной вашего плохого состояния являются не какие-то внешние причины и обстоятельства, а то, что в этот период психика работает неадекватно. Представьте себе человека который не спал несколько дней и при этом много работал. Его будет все раздражать, но дело здесь не в раздражителях, а в состоянии биохимии его мозга после переутомления. С периодом отмены то же самое и не стоит связывать негативные реакции с вашей личностью. То есть не мир становится плохим, а ваше восприятие из-за нарушенной центральной нервной системы после употребления. Другими словами причина такого состояния находится не в настоящем, а в прошлом и является следствием, которое нельзя убрать, но можно принимать его с полным пониманием происходящего.
РАБОТА СО СРЫВОМ
Главным навыком в начале трезвости является распознавание первых признаков срыва и работа по его предотвращению. Важно уметь распознать срыв на начальных стадиях и выполнить несколько необходимых правил. Еще раз напомню что симптомы отмены нельзя убрать. Вы не можете влиять на их силу и продолжительность, но осознанно применяя все техники и правила вы не дадите ему усиливаться и доходить до точки потери контроля.
После того, как вы прекратили употребление примерно от недели до месяца будет идти так называемый эйфорический период. Это период повышенной мотивации между окончанием абстинентного синдрома на физическом уровне и до наступления пост абстинентного синдрома, то есть до наступления симптомов отмены на уровне психики. Именно этот отрезок времени дает обманчивое ощущение что бросить пить легко. Но по окончании этого периода состояние ухудшается. Здесь и начинается вся основная работа.
Из-за короткого, как правило, цикла зависимости, человек не доходит по начала проявления симптомов отмены и считает прием алкоголя более- менее безопасным способом снятия стресса. Но именно незнание этих последствий на психическом уровне и препятствует качественному выходу в трезвость. То есть человек принимает решение бросить пить, но доходя до конца своего цикла сталкивается с неизвестными ранее состояниями, что и провоцирует повторный срыв. Именно по этому срок трезвости у многих не превышает двух - трех месяцев.
Период отмены длится в среднем от 16 до 18 месяцев и в этот период симптомы могут приходить с разной силой и периодичностью. То есть ваше состояние будет иметь принцип качелей и чередоваться от плохого к хорошему, то нормального к очень плохому и обратно. Симптомы могут приходить с разной силой и в разных сочетаниях. Например три дня вам может быть очень плохо, вы можете испытывать зажимы головы, боли в области груди и негативное мышление. Затем неделю нормально. Потом 4 дня плохо, три дня очень плохо (когда симптомы приходят по 3-4 сразу), затем 5 дней умеренно терпимо и т.д. То есть это нелинейная динамика и ваше состояние может меняться без каких-либо внешних причин. Можно сравнить это с бросанием игральных костей. Такая нестабильность связана с каскадными восстановительными процессами дофаминовых рецепторов и как-то повлиять на эти процессы невозможно, их можно только принимать и пережидать.
Многие думают что после отказа от зависимости их состояние будет неуклонно идти на улучшение, но это не так. Основной особенностью периода отмены является именно нелинейность и принцип качелей, это важно учитывать, потому что за первый год трезвости вам может казаться что ваше состояние не меняется, а зачастую становится только хуже. Такая динамика нормальна и при понимании этих процессов вы будете относиться к своим симптомам более спокойно. С особой силой симптомы будут проявляться в первые несколько месяцев, но по мере срока трезвости они будут приходить все реже и к концу первого года их действие значительно ослабнет. Надо учесть, что сильные провалы по эмоциям и физическому состоянию могут сопровождать вас на протяжении всего периода. Например после 5 месяцев трезвости у вас может случиться провал как в самом начале и вам будет казаться что все стало только хуже. Таких провалов в период отмены может быть несколько и нужно быть к ним готовыми. С увеличением срока трезвости симптомы будут приходить все реже и проявляться с меньшей силой
Перечислю наиболее очевидные признаки, которые говорят о том, что вы вошли в фазу срыва:
У нас начинает ухудшаться настроение и вы чувствуете себя хуже чем обычно
Появляется раздраженность
Вам начинает казаться, что вы перестаете контролировать собственные мысли и чувства
Появляется угнетенное состояние и навязчивые мысли выпить.
Также это могут быть такие признаки как:
Чувство потери контроля над жизнью
Спазмы в центральной области груди, зажим головы
Резко негативное и пораженческое мышление
Может появиться покраснение и тяжесть в глазах
Несвободное дыхание или повышенная раздражительность на звуки
При нарастании срыва вам может казаться что вы устали или перетрудились. При этом ваш мозг используя проекции пытается найти и притянуть какую то внешнюю причину. То есть вам кажется что ваше состояние ухудшилось из-за чего-то или из-за кого-то. Это рационализация и ваш мозг пытается связать ваше негативное состояние с проблемами на работе, в личной жизни и прочими обстоятельствами жизни
Появляются категоричные негативные установки относительно себя, жизни, окружающих людей и каких-то ситуаций, мышление становится неадекватным без всяких видимых причин. При этом появляются симптомы на психическом и физическом уровне о которых мы говорили выше.
Как только вы распознали эти первые признаки, важно убрать все рассуждения о своем состоянии и применить следующий алгоритм поведения:
1 - распознать симптомы отмены с дневником зависимости. Подробно о том, как с ним работать поговорим в следующей части.
2 -понять что центральная нервная система работает некорректно из-за прошлого употребления
3- снять все внешние проекции. То есть понять что причина плохого состояния не в окружающих факторах, а в прошлом употреблении
3 - осознать временность и непостоянность этих состояний
4 - убрать сопротивление и какие-либо попытки эти симптомы убрать. Любое ваше недовольство и сопротивление будет приводить к их усилению. Также учесть что влиять на силу и продолжительность симптомов вы не можете
Остановлюсь подробней на проекциях
При таких негативных состояниях ваш мозг будет находить какие-то внешние причины, которые будет выдавать за причины вашего негатива, но надо понимать что все эти причины в 100% случаев окажутся ложными, потому что настоящая причина - это прошлое употребление. Такая работа мозга называется рационализация или проекция и связна она с тем, что вашему мозгу важно свести логическое уравнение. То есть если мне плохо, то на это должна быть какая то внешняя причина и мозг ее находит. Но на самом деле причина находится в прошлом употреблении. В настоящем вы проживаете ее следствие - как упомянутую температуру после простуды.
Если вы будете связывать ваше плохое состояние с внешними причинами, то это вызовет стресс и как следствие усиление симптомов отмены. По этому важным правилом является прекращение любых рассуждений. Здесь поможет метод переноса. Откладывайте все ваши рассуждения на 3-5 дней вперед. На практике этот прием хорошо работает. То есть вы не отказываетесь от своих рассуждений, просто решаете для себя подумать о них позже.
Также при таких негативных состояниях ваш мозг будет включать эйфорические мышление и предлагать вам прежний и простой способ ухода от проблем. Он преследует свои прежние выгоды связанные с получением дофамина и как фонариком высвечивает из темноты памяти только положительные моменты употребления, оставляя в тени все отрицательные (тяжелое похмелье, долги, конфликты, позор и т.д.)
Помните что зависимый мозг всегда нацелен на краткосрочные выгоды и ищет самые простые пути для удовлетворения своих потребностей ничуть не заботясь о долгосрочных последствиях. Лучше сохранять осознанность.
Перечислю типичные эйфорические мысли:
-ты устал, тебе пора отдохнуть
-вспомни как было весело
-от одной баночки ничего не будет
-только в этот раз и все
-это ведь не водка
-ты сможешь все проконтролировать
-тебе сразу станет легче
Также эйфорическое мышление (как было хорошо) запускает цепочку "мысли - намерение- действие" и служит наживкой и пусковым механизмом для срыва. В такие моменты важно сохранять осознанность и не поддаваться на провокации. Можно использовать визуализацию и представлять ваш зависимый мозг в виде капризного ребенка выпрашивающего конфету. Или цыганки, которая используя все возможные уловки будет добиваться своей выгоды.
-ДНЕВНИК ЗАВИСИМОСТИ
В этой части рассмотрим тему ведения дневника зависимости. Дневник необходим для письменного распознавания симптомов отмены и с помощью него вам будет проще ввести этот навык в ежедневный автоматизм и вы будете отслеживать динамику своего состояния в долгосрочной перспективе. По практике могу сказать что те, кто работает с дневником зависимости срываются гораздо реже и быстрей нарабатывают необходимую осознанность.
Также при работе с дневником включается сразу несколько сенсорных систем, таких как визуальный, кинестетический и идет так называемый удлиненный сигнал в мозг, что способствует более качественному усвоению информации. Еще одним важным плюсом ведения дневника является то, что вы становитесь в позицию наблюдателя и отслеживаете свое состояние со стороны. Для продуктивной работы со своими неадекватными состояниями важно создать дистанцию и отделить себя от предмета наблюдения. От лица наблюдателя вам будет проще контролировать свой зависимый мозг и отслеживать все его манипуляции, которые он использует в целях сохранения старой схемы получения дофамина. В начале трезвости рекомендую вести дневник ежедневно. По мере закрепления навыка распознавания можно обращаться к нему реже.
Теперь рассмотрим сам алгоритм.
Во время ухудшения состояния сядьте и выпишите что вы сейчас чувствуете.
Например:
Я испытываю чувство тревоги и беспокойства.
У меня зажимы головы и бессонница
Я чувствую что все желают мне зла
Я испытываю страх и чувство безысходности
Я думаю что мне не справиться со своими проблемами и т. д.
Важно выписать все свои чувства и ощущения как можно подробней, вывести их "на свет", в область осознания. Следом Вы пишите объяснение своих мыслей и состояний:
-Да, я испытываю все эти мыли и чувства, но понимаю что они не имеют отношения к реальной картине мира, потому что в данное время я испытываю действие симптомов отмены алкоголя.
-Многие люди все это уже прошли и с ними ничего страшного не случилось. На самом деле вокруг все остается как прежде, реальность не меняется, просто временно искажено мое восприятие. Все мои неадекватные чувства и состояния являются следствием повреждения нервной системы алкоголем в прошлом.
-Я знаю что эти состояния временны и безопасны. Они в 100% случаев проходят и не не представляют для меня никакой опасности кроме временного психологического и физического дискомфорта.
-Я знаю что с каждым месяцем мне будет становиться все лучше, потому что об этом говорит опыт тысяч людей и у меня нет оснований не доверять опыту тех, кто уже избавился от зависимости.
-Я принимаю все свои состояния по возможности спокойно и без сопротивления потому что знаю что они в любом случае пройдут.
То есть алгоритм ведения дневника следующий:
1) Что я сейчас чувствую?
2) Что это за чувства? (то есть распознавание)
3) Что я собираюсь сделать чтобы сохранить трезвость?
Чем чаще Вы делаете такие записи, тем быстрее придет навык распознавания и тем проще будет Ваше отношение к симптомам. Вы осознАете их безопасность и временность. Также рекомендую делать записи когда симптомы уходят и ваше самочувствие становится относительно нормальным. Это также даст вам понимание что динамика убывания симптомов не линейна и любое, даже самое тяжелое состояние проходит. Если состояние проходило 10 раз, то по логике пройдет и 11. Наш мозг понимает язык фактов и записи в этом хорошо помогут. Маленькие победы будут укреплять вашу уверенность и пережидать плохие состояния будет все легче.
Также в период отмены наблюдается так называемое негативное смещение, когда вам кажется что плохих состояний намного больше чем хороших, потому что мозг запоминает именно опасные по его мнению состояния, а относительно нормальные он не учитывает. При ведении дневника вы будете видеть что плохо вам не постоянно и это не более чем иллюзия.
При длительном действии симптомов отмены у многих появляется иллюзия что они не пройдут и что такое состояние останется теперь навсегда. Такое мышление тоже является уловкой зависимого мозга и таким образом он провоцирует вас на срыв. По практике могу сказать что симптомы проходят в 100% случаев, это строгая биохимическая закономерность и сомневаться в этом не приходится. Уже тысячи людей прошли через опыт отмены и еще никто после года трезвости не захотел вернуться к прежнему образу жизни. Любая серьезная трансформация проходит через период боли и кризис, когда старое уже не работает, а новое еще не создано и здесь нужно набраться терпения и смириться с периодом длительного психологического дискомфорта. Ваше терпение и настойчивость в дальнейшем многократно окупятся и в этом нет никаких сомнений.
С дневником зависимости вы сможете проходить состояния срыва намного проще. Напомню что главной задачей трезвости является умение распознавать и предотвращать срыв на его ранних стадиях. По мере увеличения срока трезвости этот навык будет получаться все лучше, главное вести ежедневную и планомерную работу.
Теперь немного о других сопутствующих зависимостях. При отмене алкоголя возникает дефицит дофамина и человек пытается выжимать из чего угодно:
Это может быть интернет зависимость, когда вы постоянно сидите в соц. сетях, игровая, сахарная, сексуальная, табачная и другие. При отмене алкоголя по закону компенсации усиливаются другие зависимости и здесь надо быть осторожными. Если вы убираете одну зависимость то как правило усиливаются другие. Для примера. Если к одной трубе подключено несколько кранов, то в случае перекрытия одного, напор из других кранов усилится, здесь то же самое. Отличительной особенностью сопутствующих зависимостей является то, что вы применяете их не для удовлетворения своих необходимых потребностей, а для удовольствия. Понятно что отказаться от всего и сразу тяжело и здесь желательно проявлять умеренность, то есть снижать время и количество потребления. Работать при отмене любой зависимости следует по той же схеме, как и в случае с алкоголем.
Помните что сохраняя какую-либо сильную зависимость вы сохраняете и само зависимое поведение и продлеваете действие симптомов отмены. В таком случае на комфортную трезвость рассчитывать не приходится. По методу профилактики срыва следует оказываться от всего и сразу, но учитывая трудности отказа можно убирать сопутствующие зависимости постепенно. По практике такой постепенный отказ тоже работает, главное убрать главное- сам алкоголь.
-ПРАВИЛА И НАВЫКИ ТРЕЗВОСТИ
Для того, чтобы поддерживать более- менее стабильное состояние работы гормональной и нервной системы были введены основные навыки и правила трезвости. Также данные правила направлены на изменение привычного зависимого поведения. На первый взгляд они могут показаться простыми, но их эффективность доказана многолетней практикой.
При отказе от зависимости высвобождается много свободного времени и важно научиться грамотно его организовать. В противном случае старое зависимое поведение продолжит работать на автомате и даже в случае воздержания трезвость комфортной не будет. Важно постепенно перестраивать старые нейронные связи на новые и это именно поведенческий подход.
Невозможно получить новый результат делая все по- старому. Старое зависимое поведение можно сравнить с протоптанной дорогой, и вас, по многолетней привычке, будет тянуть идти по ней и дальше. Как я уже говорил, это временный стресс, когда старое уже не работает, а новое еще не создано. Но внедряя новые навыки и правила мы создаем альтернативу и как бы протаптываем новую дорожку. Старая при этом будет постепенно зарастать. Именно по такому принципу работает нейронная система мозга.
Сразу скажу что мозг будет сопротивляться новому поведению и будет пытаться сохранить прежние выгоды, здесь важна осознанность и понимание. Дело в том, что наш рептильный мозг не понимает слова, а понимает только язык плановой дрессировки и первое время, пока он не привык, нужно использовать методичное и принудительное внедрение новых команд, все как в случае дрессировки собак.
Например, если вы годами просыпались в 10 утра и вдруг вас начали будить в 8, у вас будет сопротивление и дискомфорт, но просыпаясь в новое время какой-то период времени это войдет в привычку. Да, сперва мозг будет сопротивляться и блокировать новые действия потому что выгоды от таких действий неочевидны и приходят со временем, а рептильная система привыкла получать краткосрочный результат. Именно по этому понимание здесь играет главную роль. Новые привычки формируются примерно после двух месяцев практики и затем работают на автомате.
Здесь не нужно торопиться и понимать что чем нежнее новая привычка входит в вашу жизнь, тем на дольше время она закрепится. Перечислю главные правила. Рекомендую их записать и постепенно внедрять в свою ежедневную практику.
- Важно наладить режим дня и приблизиться к природным циклам. На сон лучше выделять не менее 7-8 часов и ложиться до 11 вечера. Это способствует выработке необходимых гомонов снижающих стресс. Также важно наладить режим работа- отдых и по возможности выделять себе на дневной сон хотя бы пол часа. Надо сказать что в период отмены сон лишним не бывает, потому что в таком режиме восстановительные процессы идут более продуктивно. Помните что стресс усиливает действие симптомов отмены и по этому задача в начале трезвости свети его к минимуму.
Также важно делать микро перерывы в течение дня на 10 - 15 минут, особенно если вы заняты тяжелым физическим или умственным трудом. На время отдыха оставляйте за скобками своего внимания все ваши заботы и дела. Необходимо исключить переутомление на физическом, умственном и эмоциональном уровне. Отдыхать желательно еще до того как вы устали. Для напоминания можете использовать таймер в вашем телефоне.
Здесь же надо напомнить о компульсивном поведении. Оно связано с остаточными процессами возбуждения мозга и основным его признаком является то, что вы пытаетесь уйти от внутренней боли за счет каких-то маниакальных действий, когда вы уходите в какую-то деятельность с головой. Это своеобразный уход от реальности и здесь нужно быть осторожными, потому что такое маниакальное поведение может в дальнейшем проваливать вас по эмоциям и усиливать симптомы отмены. Это может быть уход в работу, компьютерные игры, социальные сети, просмотр порно сайтов или уход в бесконечное общение по телефону. Такой вид поведения может приносить временное облегчение, но имеет серьезные негативные последствия.
Питание. Что касается питания, то здесь важно не испытывать сильное чувство голода, потому что для организма это тоже является стресс- фактором. Питаться лучше чаще и небольшими порциями. Желательно исключить из своего рациона фастфуд, мучное, излишки сахара, жирную и жареную пищу. Не переедайте. Также необходимо исключить кофе. Он является психоактивным веществом и наряду с никотином относится к группе стимуляторов. Психика при отказе от алкоголя и так находится преимущественно в возбужденном состоянии и добавлять к этому стимуляторы совсем ни к чему. В свое время проводились эксперименты с группами зависимых людей и в группе где кофе было разрешено, срывов было больше.
Чтобы почувствовать разницу в своем состоянии с кофеином и без него, можно отказаться от чая и кофе хотя бы на три месяца и после этого сделать выводы. Исключить все и сразу трудно, по этому исключать все перечисленное можно постепенно. Также желательно иметь при себе прохладную питьевую воду, потому что она успокаивает и также снижает обще психическое напряжение. Лучше всегда иметь под рукой бутылочку с водой.
Немного о лишнем весе. В связи с перестроением гормональной системы вес может быть нестабильным и уходить как в плюс, так и в минус. По практике чаще идет именно набор веса, но после одного - двух лет трезвости вес как правило стабилизируется. По этому сильно переживать на этот счет не стоит. Многие начинают голодать и применять разные диеты, но надо учитывать что голод это тоже стресс, который в свою очередь усиливает действие симптомов отмены. В первый год трезвости питаться лучше стабильно, но при этом можно разделять порции на поменьше и принимать их почаще. То есть не голодать и не переедать.
Физическая активность. Важным правилом трезвости является включение в свою ежедневную практику умеренной физической активности. Важно чтобы нагрузки при этом были именно умеренными, потому что любое переутомление будет равняться стрессу и как следствие приведет к усилению симптомов. Все плюсы физических нагрузок перечислить будет трудно, по тому остановимся на некоторых из них. Важно что во время активности утилизируются гормоны стресса адреналин и кортизол, уровень которых при отмене алкоголя резко повышается.
Также после нагрузки в работу включается парасимпатический отдел нервной системы отвечающий на расслабление и соответсвенно выработку гормонов, от которых ваше состояние значительно улучшится. Помимо прочего физическая активность способствует образованию новых нейронных связей в мозге, что после долгой зависимости является большим плюсом восстановления. Начните с 10- 15 минут в день и учитывайте ваше общее состояние. Тренировки с тяжестями лучше на время отложить и заменить их на умеренные аэробные. Для нормализации обменных процессов пейте достаточно чистой воды.
Если тренировки вам не по силам, замените их ежедневными прогулками на свежем воздухе, эффект будет схожий и при этом дневной свет способствует выработке мелатонина и ваш сон станет намного лучше. Также ходьба способствует хорошему лимфотоку в организме и за счет этого повышает ваш иммунитет, а повторяющимися монотонные движения благотворно сказываются на психическом состоянии и освобождают от плохих мыслей. Во время прогулок можно слушать аудиокниги или просто наслаждаться окружающей природой. Также на психику благотворно влияет плавание.
Скажу немного о пользе холодной воды. Здесь подходите с осторожностью и учитывайте ваше общее состояние здоровья. Какую пользу приносит контрастный душ или обливание?
- Улучшает кровоток в важных органах (мозг, сердце, печень, поджелудочная)
- Укрепляет сосуды
- Повышает уровень эндорфинов (в том числе дофамин)
- Утилизирует гормоны стресса (адреналин и кортизол)
- Укрепляет иммунитет, дает антиоксидантный эффект
- Утилизирует поврежденные белки
- Снижает уровень инсулина
- Дает бодрость (повышает уровень норадреналина)
- Повышает психическую устойчивость
- Способствует росту митохондрий и улучшает метаболизм
Все эти рефлекторные процессы запускаются не только на момент контакта с водой, а действуют длительное время. Для начала достаточно одной минуты контрастного душа 1-2 раза в день.
Напомню что новые привычки лучше внедрять постепенно, но при этом соблюдать дисциплину и постоянство.
В принципе метод профилактики срыва во многом об изменениях поведения которое со временем меняет всю вашу жизнь в целом. Если представить образно, то если вы движетесь по прямой то при повороте руля даже на 1 градус в перспективе движения вы окажетесь далеко от той точки в которой могли бы оказаться двигаясь прежним курсом. именно изменение привычек в итоге и приводит к новым результатам.
Если отобразить зависимое и трезвое поведение в виде схемы то в зависимости за счёт получения пассивного удовольствие работал алгоритм стимул- награда- негативные последствия. То есть стимул это какая-то ситуация награда или способ выхода из этой ситуации- приём алкоголя и негативные последствия - это долгосрочные провалы на психическом и физическом уровне проявленные в виде симптомов отмены
В трезвости за счёт активных действий работает схема Стимул- действия- награда то есть в зависимости, если говорить о гормоне удовольствия дофамине, после награды человек ещё долгое время выплачивал проценты в виде провалов по эмоциям на психическом уровне и долгов и проблем на уровне социальном. Надо учитывать что у зависимого рептильного мозга только две задачи: избежать боли и получить удовольствие. При этом никакие негативные долгосрочные последствия во внимание мозг не берёт. В зависимости, вместо решения каких-то проблем применялось именно такая стратегия избегания.
В случае трезвого поведения человек выступает в роли инвестора, то есть прикладывая усилия в виде активных действий получает долгосрочные проценты в виде прибыли на тех же уровнях, но уже без каких-либо негативных последствий.
Еще раз напомню, что внедряя новые привычки вы встретитесь с внутренним сопротивлением потому что будет рушиться привычный баланс психики. Ваша нервная система при внесении изменений будет всеми силами удерживать прежний, пускай даже деструктивный и вредный баланс. То есть будет пытаться удержать и сохранить все прежние выгоды связанные с употреблением и получением бесплатного удовольствия. И конечно встретиться со стрессом когда старое уже не работает а новое ещё не создано. Здесь важно действовать осторожно и постепенно. Адаптацию к новым условием лучше делать плавной. Помните что чем нижнее новая привычка входит в вашу жизнь тем на дольше она закрепится.
Внедрение новых навыков на первых порах должно задействовать минимум усилий и внедрять их в свою жизнь лучше постепенно. Метод наскока здесь не сработает. Например если придя в спортзал вы на первой же тренировке дадите себе запредельную нагрузку, то на следующий день всё Ваше желание продолжать эти тренировки пропадёт. Вы будете истощены и ослаблены поэтому первое правило - это постепенность. То есть каждый день Вы внедряете новую привычку до ощущения лёгкого дискомфорта и с каждым разом новое действие будет получаться всё легче по причине образования новых нейронных связей. Все как с ездой на велосипеде.
Первые поездки превращаются в мучение. Вы падаете и Вам трудно удерживать равновесие. Но с практикой у вас приходят новые навыки и со временем вы катаетесь не затрачивая никаких усилий. Новые нейронные связи образовали автоматическую привычку и работают на уровне рефлексов как опция по умолчанию.
С внедрением новых навыков трезвости тоже самое.
Здесь важно учитывать что прибыль в виде хорошего самочувствия вы будете получать не сразу и вложения в первое время не будут соразмерны прибыли. Но в дальнейшей перспективе этот баланс будет полностью перевёрнут. То есть при минимальных усилиях вы будете получать максимальный результат потому что автоматизмы уже не будут требовать от вас затрат энергии.
Здесь важно подходить к процессу с полным пониманием и осознанностью то есть в первое время быть готовым больше вкладывать чем получать. Новая привычка входит в автоматизм примерно через 70 дней ежедневных повторений. Это примерно 2 месяца практики. Внедрять новые привычки лучше по одной но при этом иметь план, расписание и долгосрочную стратегию. Здесь поможет работа с дневником. Внесите новые навыки трезвости в своё расписание и настройте звуковые напоминания в вашем телефоне. Так вы не будете держать всё в голове и значительно облегчите процесс.
Добавьте интерес и привлекательность к новым действиям. Например если вы совершаете ежедневные прогулки, выберите для этого интересный маршрут и скачайте в телефон любимую музыку или аудиокнигу. Так ваша привычка в начале практики кроме обязанности будет приносить вам дополнительное удовольствие.
Также после выполнения какого-то действия стимулируйте себя вознаграждением. Например после физической активности примите тёплый душ и выпейте вкусный фруктовый коктейль. Так ваш мозг будет связывать действия с наградой и в дальнейшем выполнит действие с большей охотой. Напомню что мозг понимает только язык дрессировки и даже если вы делаете что-то намерено и как бы обманываете его, он всё равно свяжет действия с наградой и запомнит всё на уровне рефлекторной памяти.
Также при наработке новых привычек рекомендую применять технику 5 секунд. Это значит что при её выполнении вы видите не весь объём задачи, а как фарой в темноте высвечиваете только ближайшее действие. То есть смотрите всего на 5 секунд вперёд. Например если вы решили совершать те же прогулки то первое действие - это пройти в коридор, надеть обувь и затянуть шнурки. То есть вы дробите действие на маленькие отдельные отрезки и идёте в них маленькими и лёгкими шагами. Это принцип дискретности когда делая одно действие всё остальное вы оставляете за скобками своего внимания. Таким образом вы разгружаете свои мысли от напряжения и на практике такой метод даёт хорошие результаты.
Снижайте важность того что делаете. Относитесь ко всему проще и включайте режим игры. Если вы относитесь ко всему слишком серьёзно то это вызывает излишнее напряжение и процесс становится сложным. Замените "я должен" на "я хочу" и учитесь расслабляться во время выполнения новых действий. Мотивация придёт к вам естественным путём, когда вы начнёте получать от своих действий положительные результаты. При определённом уровне дисциплины они не заставят себя долго ждать. Также не забывайте полностью восстанавливаться если затратили на какие-то действия много усилий это очень важно.
В трезвости очень важно грамотно организовать свое свободное время и здесь поможет работа с блокнотом. Составьте план вашего дня с расписанием занятий по важности и приоритетам. Основные пункты этого расписания займите внедрением новых навыков, а остальное свободное время важно занять делами трезвости ( о них поговорим чуть позже). Если ваше время будет неорганизованно, это создаст стресс и ваша эффективность будет низкой, это как стрелять из пушки по воробьям. К тому же свободное время будет уводить вас в старые привычки зависимости и приводить к компульсивному поведению. Распишите план вашего дня с вечера и действуйте как снайпер. По мере выполнения дел вычеркивайте то что уже сделали и приступайте к следующему занятию. Так вы не будете крутить в своей голове все заботы одновременно и значительно повысите свою эффективность.
Главным навыком в начале трезвости является распознавание первых признаков срыва и работа по его предотвращению. Важно уметь распознать срыв на начальных стадиях и выполнить несколько необходимых правил. Еще раз напомню что симптомы отмены нельзя убрать. Вы не можете влиять на их силу и продолжительность, но осознанно применяя все техники и правила вы не дадите ему усиливаться и доходить до точки потери контроля.
После того, как вы прекратили употребление примерно от недели до месяца будет идти так называемый эйфорический период. Это период повышенной мотивации между окончанием абстинентного синдрома на физическом уровне и до наступления пост абстинентного синдрома, то есть до наступления симптомов отмены на уровне психики. Именно этот отрезок времени дает обманчивое ощущение что бросить пить легко. Но по окончании этого периода состояние ухудшается. Здесь и начинается вся основная работа.
Из-за короткого, как правило, цикла зависимости, человек не доходит по начала проявления симптомов отмены и считает прием алкоголя более- менее безопасным способом снятия стресса. Но именно незнание этих последствий на психическом уровне и препятствует качественному выходу в трезвость. То есть человек принимает решение бросить пить, но доходя до конца своего цикла сталкивается с неизвестными ранее состояниями, что и провоцирует повторный срыв. Именно по этому срок трезвости у многих не превышает двух - трех месяцев.
Период отмены длится в среднем от 16 до 18 месяцев и в этот период симптомы могут приходить с разной силой и периодичностью. То есть ваше состояние будет иметь принцип качелей и чередоваться от плохого к хорошему, то нормального к очень плохому и обратно. Симптомы могут приходить с разной силой и в разных сочетаниях. Например три дня вам может быть очень плохо, вы можете испытывать зажимы головы, боли в области груди и негативное мышление. Затем неделю нормально. Потом 4 дня плохо, три дня очень плохо (когда симптомы приходят по 3-4 сразу), затем 5 дней умеренно терпимо и т.д. То есть это нелинейная динамика и ваше состояние может меняться без каких-либо внешних причин. Можно сравнить это с бросанием игральных костей. Такая нестабильность связана с каскадными восстановительными процессами дофаминовых рецепторов и как-то повлиять на эти процессы невозможно, их можно только принимать и пережидать.
Многие думают что после отказа от зависимости их состояние будет неуклонно идти на улучшение, но это не так. Основной особенностью периода отмены является именно нелинейность и принцип качелей, это важно учитывать, потому что за первый год трезвости вам может казаться что ваше состояние не меняется, а зачастую становится только хуже. Такая динамика нормальна и при понимании этих процессов вы будете относиться к своим симптомам более спокойно. С особой силой симптомы будут проявляться в первые несколько месяцев, но по мере срока трезвости они будут приходить все реже и к концу первого года их действие значительно ослабнет. Надо учесть, что сильные провалы по эмоциям и физическому состоянию могут сопровождать вас на протяжении всего периода. Например после 5 месяцев трезвости у вас может случиться провал как в самом начале и вам будет казаться что все стало только хуже. Таких провалов в период отмены может быть несколько и нужно быть к ним готовыми. С увеличением срока трезвости симптомы будут приходить все реже и проявляться с меньшей силой
Перечислю наиболее очевидные признаки, которые говорят о том, что вы вошли в фазу срыва:
У нас начинает ухудшаться настроение и вы чувствуете себя хуже чем обычно
Появляется раздраженность
Вам начинает казаться, что вы перестаете контролировать собственные мысли и чувства
Появляется угнетенное состояние и навязчивые мысли выпить.
Также это могут быть такие признаки как:
Чувство потери контроля над жизнью
Спазмы в центральной области груди, зажим головы
Резко негативное и пораженческое мышление
Может появиться покраснение и тяжесть в глазах
Несвободное дыхание или повышенная раздражительность на звуки
При нарастании срыва вам может казаться что вы устали или перетрудились. При этом ваш мозг используя проекции пытается найти и притянуть какую то внешнюю причину. То есть вам кажется что ваше состояние ухудшилось из-за чего-то или из-за кого-то. Это рационализация и ваш мозг пытается связать ваше негативное состояние с проблемами на работе, в личной жизни и прочими обстоятельствами жизни
Появляются категоричные негативные установки относительно себя, жизни, окружающих людей и каких-то ситуаций, мышление становится неадекватным без всяких видимых причин. При этом появляются симптомы на психическом и физическом уровне о которых мы говорили выше.
Как только вы распознали эти первые признаки, важно убрать все рассуждения о своем состоянии и применить следующий алгоритм поведения:
1 - распознать симптомы отмены с дневником зависимости. Подробно о том, как с ним работать поговорим в следующей части.
2 -понять что центральная нервная система работает некорректно из-за прошлого употребления
3- снять все внешние проекции. То есть понять что причина плохого состояния не в окружающих факторах, а в прошлом употреблении
3 - осознать временность и непостоянность этих состояний
4 - убрать сопротивление и какие-либо попытки эти симптомы убрать. Любое ваше недовольство и сопротивление будет приводить к их усилению. Также учесть что влиять на силу и продолжительность симптомов вы не можете
Остановлюсь подробней на проекциях
При таких негативных состояниях ваш мозг будет находить какие-то внешние причины, которые будет выдавать за причины вашего негатива, но надо понимать что все эти причины в 100% случаев окажутся ложными, потому что настоящая причина - это прошлое употребление. Такая работа мозга называется рационализация или проекция и связна она с тем, что вашему мозгу важно свести логическое уравнение. То есть если мне плохо, то на это должна быть какая то внешняя причина и мозг ее находит. Но на самом деле причина находится в прошлом употреблении. В настоящем вы проживаете ее следствие - как упомянутую температуру после простуды.
Если вы будете связывать ваше плохое состояние с внешними причинами, то это вызовет стресс и как следствие усиление симптомов отмены. По этому важным правилом является прекращение любых рассуждений. Здесь поможет метод переноса. Откладывайте все ваши рассуждения на 3-5 дней вперед. На практике этот прием хорошо работает. То есть вы не отказываетесь от своих рассуждений, просто решаете для себя подумать о них позже.
Также при таких негативных состояниях ваш мозг будет включать эйфорические мышление и предлагать вам прежний и простой способ ухода от проблем. Он преследует свои прежние выгоды связанные с получением дофамина и как фонариком высвечивает из темноты памяти только положительные моменты употребления, оставляя в тени все отрицательные (тяжелое похмелье, долги, конфликты, позор и т.д.)
Помните что зависимый мозг всегда нацелен на краткосрочные выгоды и ищет самые простые пути для удовлетворения своих потребностей ничуть не заботясь о долгосрочных последствиях. Лучше сохранять осознанность.
Перечислю типичные эйфорические мысли:
-ты устал, тебе пора отдохнуть
-вспомни как было весело
-от одной баночки ничего не будет
-только в этот раз и все
-это ведь не водка
-ты сможешь все проконтролировать
-тебе сразу станет легче
Также эйфорическое мышление (как было хорошо) запускает цепочку "мысли - намерение- действие" и служит наживкой и пусковым механизмом для срыва. В такие моменты важно сохранять осознанность и не поддаваться на провокации. Можно использовать визуализацию и представлять ваш зависимый мозг в виде капризного ребенка выпрашивающего конфету. Или цыганки, которая используя все возможные уловки будет добиваться своей выгоды.
-ДНЕВНИК ЗАВИСИМОСТИ
В этой части рассмотрим тему ведения дневника зависимости. Дневник необходим для письменного распознавания симптомов отмены и с помощью него вам будет проще ввести этот навык в ежедневный автоматизм и вы будете отслеживать динамику своего состояния в долгосрочной перспективе. По практике могу сказать что те, кто работает с дневником зависимости срываются гораздо реже и быстрей нарабатывают необходимую осознанность.
Также при работе с дневником включается сразу несколько сенсорных систем, таких как визуальный, кинестетический и идет так называемый удлиненный сигнал в мозг, что способствует более качественному усвоению информации. Еще одним важным плюсом ведения дневника является то, что вы становитесь в позицию наблюдателя и отслеживаете свое состояние со стороны. Для продуктивной работы со своими неадекватными состояниями важно создать дистанцию и отделить себя от предмета наблюдения. От лица наблюдателя вам будет проще контролировать свой зависимый мозг и отслеживать все его манипуляции, которые он использует в целях сохранения старой схемы получения дофамина. В начале трезвости рекомендую вести дневник ежедневно. По мере закрепления навыка распознавания можно обращаться к нему реже.
Теперь рассмотрим сам алгоритм.
Во время ухудшения состояния сядьте и выпишите что вы сейчас чувствуете.
Например:
Я испытываю чувство тревоги и беспокойства.
У меня зажимы головы и бессонница
Я чувствую что все желают мне зла
Я испытываю страх и чувство безысходности
Я думаю что мне не справиться со своими проблемами и т. д.
Важно выписать все свои чувства и ощущения как можно подробней, вывести их "на свет", в область осознания. Следом Вы пишите объяснение своих мыслей и состояний:
-Да, я испытываю все эти мыли и чувства, но понимаю что они не имеют отношения к реальной картине мира, потому что в данное время я испытываю действие симптомов отмены алкоголя.
-Многие люди все это уже прошли и с ними ничего страшного не случилось. На самом деле вокруг все остается как прежде, реальность не меняется, просто временно искажено мое восприятие. Все мои неадекватные чувства и состояния являются следствием повреждения нервной системы алкоголем в прошлом.
-Я знаю что эти состояния временны и безопасны. Они в 100% случаев проходят и не не представляют для меня никакой опасности кроме временного психологического и физического дискомфорта.
-Я знаю что с каждым месяцем мне будет становиться все лучше, потому что об этом говорит опыт тысяч людей и у меня нет оснований не доверять опыту тех, кто уже избавился от зависимости.
-Я принимаю все свои состояния по возможности спокойно и без сопротивления потому что знаю что они в любом случае пройдут.
То есть алгоритм ведения дневника следующий:
1) Что я сейчас чувствую?
2) Что это за чувства? (то есть распознавание)
3) Что я собираюсь сделать чтобы сохранить трезвость?
Чем чаще Вы делаете такие записи, тем быстрее придет навык распознавания и тем проще будет Ваше отношение к симптомам. Вы осознАете их безопасность и временность. Также рекомендую делать записи когда симптомы уходят и ваше самочувствие становится относительно нормальным. Это также даст вам понимание что динамика убывания симптомов не линейна и любое, даже самое тяжелое состояние проходит. Если состояние проходило 10 раз, то по логике пройдет и 11. Наш мозг понимает язык фактов и записи в этом хорошо помогут. Маленькие победы будут укреплять вашу уверенность и пережидать плохие состояния будет все легче.
Также в период отмены наблюдается так называемое негативное смещение, когда вам кажется что плохих состояний намного больше чем хороших, потому что мозг запоминает именно опасные по его мнению состояния, а относительно нормальные он не учитывает. При ведении дневника вы будете видеть что плохо вам не постоянно и это не более чем иллюзия.
При длительном действии симптомов отмены у многих появляется иллюзия что они не пройдут и что такое состояние останется теперь навсегда. Такое мышление тоже является уловкой зависимого мозга и таким образом он провоцирует вас на срыв. По практике могу сказать что симптомы проходят в 100% случаев, это строгая биохимическая закономерность и сомневаться в этом не приходится. Уже тысячи людей прошли через опыт отмены и еще никто после года трезвости не захотел вернуться к прежнему образу жизни. Любая серьезная трансформация проходит через период боли и кризис, когда старое уже не работает, а новое еще не создано и здесь нужно набраться терпения и смириться с периодом длительного психологического дискомфорта. Ваше терпение и настойчивость в дальнейшем многократно окупятся и в этом нет никаких сомнений.
С дневником зависимости вы сможете проходить состояния срыва намного проще. Напомню что главной задачей трезвости является умение распознавать и предотвращать срыв на его ранних стадиях. По мере увеличения срока трезвости этот навык будет получаться все лучше, главное вести ежедневную и планомерную работу.
Теперь немного о других сопутствующих зависимостях. При отмене алкоголя возникает дефицит дофамина и человек пытается выжимать из чего угодно:
Это может быть интернет зависимость, когда вы постоянно сидите в соц. сетях, игровая, сахарная, сексуальная, табачная и другие. При отмене алкоголя по закону компенсации усиливаются другие зависимости и здесь надо быть осторожными. Если вы убираете одну зависимость то как правило усиливаются другие. Для примера. Если к одной трубе подключено несколько кранов, то в случае перекрытия одного, напор из других кранов усилится, здесь то же самое. Отличительной особенностью сопутствующих зависимостей является то, что вы применяете их не для удовлетворения своих необходимых потребностей, а для удовольствия. Понятно что отказаться от всего и сразу тяжело и здесь желательно проявлять умеренность, то есть снижать время и количество потребления. Работать при отмене любой зависимости следует по той же схеме, как и в случае с алкоголем.
Помните что сохраняя какую-либо сильную зависимость вы сохраняете и само зависимое поведение и продлеваете действие симптомов отмены. В таком случае на комфортную трезвость рассчитывать не приходится. По методу профилактики срыва следует оказываться от всего и сразу, но учитывая трудности отказа можно убирать сопутствующие зависимости постепенно. По практике такой постепенный отказ тоже работает, главное убрать главное- сам алкоголь.
-ПРАВИЛА И НАВЫКИ ТРЕЗВОСТИ
Для того, чтобы поддерживать более- менее стабильное состояние работы гормональной и нервной системы были введены основные навыки и правила трезвости. Также данные правила направлены на изменение привычного зависимого поведения. На первый взгляд они могут показаться простыми, но их эффективность доказана многолетней практикой.
При отказе от зависимости высвобождается много свободного времени и важно научиться грамотно его организовать. В противном случае старое зависимое поведение продолжит работать на автомате и даже в случае воздержания трезвость комфортной не будет. Важно постепенно перестраивать старые нейронные связи на новые и это именно поведенческий подход.
Невозможно получить новый результат делая все по- старому. Старое зависимое поведение можно сравнить с протоптанной дорогой, и вас, по многолетней привычке, будет тянуть идти по ней и дальше. Как я уже говорил, это временный стресс, когда старое уже не работает, а новое еще не создано. Но внедряя новые навыки и правила мы создаем альтернативу и как бы протаптываем новую дорожку. Старая при этом будет постепенно зарастать. Именно по такому принципу работает нейронная система мозга.
Сразу скажу что мозг будет сопротивляться новому поведению и будет пытаться сохранить прежние выгоды, здесь важна осознанность и понимание. Дело в том, что наш рептильный мозг не понимает слова, а понимает только язык плановой дрессировки и первое время, пока он не привык, нужно использовать методичное и принудительное внедрение новых команд, все как в случае дрессировки собак.
Например, если вы годами просыпались в 10 утра и вдруг вас начали будить в 8, у вас будет сопротивление и дискомфорт, но просыпаясь в новое время какой-то период времени это войдет в привычку. Да, сперва мозг будет сопротивляться и блокировать новые действия потому что выгоды от таких действий неочевидны и приходят со временем, а рептильная система привыкла получать краткосрочный результат. Именно по этому понимание здесь играет главную роль. Новые привычки формируются примерно после двух месяцев практики и затем работают на автомате.
Здесь не нужно торопиться и понимать что чем нежнее новая привычка входит в вашу жизнь, тем на дольше время она закрепится. Перечислю главные правила. Рекомендую их записать и постепенно внедрять в свою ежедневную практику.
- Важно наладить режим дня и приблизиться к природным циклам. На сон лучше выделять не менее 7-8 часов и ложиться до 11 вечера. Это способствует выработке необходимых гомонов снижающих стресс. Также важно наладить режим работа- отдых и по возможности выделять себе на дневной сон хотя бы пол часа. Надо сказать что в период отмены сон лишним не бывает, потому что в таком режиме восстановительные процессы идут более продуктивно. Помните что стресс усиливает действие симптомов отмены и по этому задача в начале трезвости свети его к минимуму.
Также важно делать микро перерывы в течение дня на 10 - 15 минут, особенно если вы заняты тяжелым физическим или умственным трудом. На время отдыха оставляйте за скобками своего внимания все ваши заботы и дела. Необходимо исключить переутомление на физическом, умственном и эмоциональном уровне. Отдыхать желательно еще до того как вы устали. Для напоминания можете использовать таймер в вашем телефоне.
Здесь же надо напомнить о компульсивном поведении. Оно связано с остаточными процессами возбуждения мозга и основным его признаком является то, что вы пытаетесь уйти от внутренней боли за счет каких-то маниакальных действий, когда вы уходите в какую-то деятельность с головой. Это своеобразный уход от реальности и здесь нужно быть осторожными, потому что такое маниакальное поведение может в дальнейшем проваливать вас по эмоциям и усиливать симптомы отмены. Это может быть уход в работу, компьютерные игры, социальные сети, просмотр порно сайтов или уход в бесконечное общение по телефону. Такой вид поведения может приносить временное облегчение, но имеет серьезные негативные последствия.
Питание. Что касается питания, то здесь важно не испытывать сильное чувство голода, потому что для организма это тоже является стресс- фактором. Питаться лучше чаще и небольшими порциями. Желательно исключить из своего рациона фастфуд, мучное, излишки сахара, жирную и жареную пищу. Не переедайте. Также необходимо исключить кофе. Он является психоактивным веществом и наряду с никотином относится к группе стимуляторов. Психика при отказе от алкоголя и так находится преимущественно в возбужденном состоянии и добавлять к этому стимуляторы совсем ни к чему. В свое время проводились эксперименты с группами зависимых людей и в группе где кофе было разрешено, срывов было больше.
Чтобы почувствовать разницу в своем состоянии с кофеином и без него, можно отказаться от чая и кофе хотя бы на три месяца и после этого сделать выводы. Исключить все и сразу трудно, по этому исключать все перечисленное можно постепенно. Также желательно иметь при себе прохладную питьевую воду, потому что она успокаивает и также снижает обще психическое напряжение. Лучше всегда иметь под рукой бутылочку с водой.
Немного о лишнем весе. В связи с перестроением гормональной системы вес может быть нестабильным и уходить как в плюс, так и в минус. По практике чаще идет именно набор веса, но после одного - двух лет трезвости вес как правило стабилизируется. По этому сильно переживать на этот счет не стоит. Многие начинают голодать и применять разные диеты, но надо учитывать что голод это тоже стресс, который в свою очередь усиливает действие симптомов отмены. В первый год трезвости питаться лучше стабильно, но при этом можно разделять порции на поменьше и принимать их почаще. То есть не голодать и не переедать.
Физическая активность. Важным правилом трезвости является включение в свою ежедневную практику умеренной физической активности. Важно чтобы нагрузки при этом были именно умеренными, потому что любое переутомление будет равняться стрессу и как следствие приведет к усилению симптомов. Все плюсы физических нагрузок перечислить будет трудно, по тому остановимся на некоторых из них. Важно что во время активности утилизируются гормоны стресса адреналин и кортизол, уровень которых при отмене алкоголя резко повышается.
Также после нагрузки в работу включается парасимпатический отдел нервной системы отвечающий на расслабление и соответсвенно выработку гормонов, от которых ваше состояние значительно улучшится. Помимо прочего физическая активность способствует образованию новых нейронных связей в мозге, что после долгой зависимости является большим плюсом восстановления. Начните с 10- 15 минут в день и учитывайте ваше общее состояние. Тренировки с тяжестями лучше на время отложить и заменить их на умеренные аэробные. Для нормализации обменных процессов пейте достаточно чистой воды.
Если тренировки вам не по силам, замените их ежедневными прогулками на свежем воздухе, эффект будет схожий и при этом дневной свет способствует выработке мелатонина и ваш сон станет намного лучше. Также ходьба способствует хорошему лимфотоку в организме и за счет этого повышает ваш иммунитет, а повторяющимися монотонные движения благотворно сказываются на психическом состоянии и освобождают от плохих мыслей. Во время прогулок можно слушать аудиокниги или просто наслаждаться окружающей природой. Также на психику благотворно влияет плавание.
Скажу немного о пользе холодной воды. Здесь подходите с осторожностью и учитывайте ваше общее состояние здоровья. Какую пользу приносит контрастный душ или обливание?
- Улучшает кровоток в важных органах (мозг, сердце, печень, поджелудочная)
- Укрепляет сосуды
- Повышает уровень эндорфинов (в том числе дофамин)
- Утилизирует гормоны стресса (адреналин и кортизол)
- Укрепляет иммунитет, дает антиоксидантный эффект
- Утилизирует поврежденные белки
- Снижает уровень инсулина
- Дает бодрость (повышает уровень норадреналина)
- Повышает психическую устойчивость
- Способствует росту митохондрий и улучшает метаболизм
Все эти рефлекторные процессы запускаются не только на момент контакта с водой, а действуют длительное время. Для начала достаточно одной минуты контрастного душа 1-2 раза в день.
Напомню что новые привычки лучше внедрять постепенно, но при этом соблюдать дисциплину и постоянство.
В принципе метод профилактики срыва во многом об изменениях поведения которое со временем меняет всю вашу жизнь в целом. Если представить образно, то если вы движетесь по прямой то при повороте руля даже на 1 градус в перспективе движения вы окажетесь далеко от той точки в которой могли бы оказаться двигаясь прежним курсом. именно изменение привычек в итоге и приводит к новым результатам.
Если отобразить зависимое и трезвое поведение в виде схемы то в зависимости за счёт получения пассивного удовольствие работал алгоритм стимул- награда- негативные последствия. То есть стимул это какая-то ситуация награда или способ выхода из этой ситуации- приём алкоголя и негативные последствия - это долгосрочные провалы на психическом и физическом уровне проявленные в виде симптомов отмены
В трезвости за счёт активных действий работает схема Стимул- действия- награда то есть в зависимости, если говорить о гормоне удовольствия дофамине, после награды человек ещё долгое время выплачивал проценты в виде провалов по эмоциям на психическом уровне и долгов и проблем на уровне социальном. Надо учитывать что у зависимого рептильного мозга только две задачи: избежать боли и получить удовольствие. При этом никакие негативные долгосрочные последствия во внимание мозг не берёт. В зависимости, вместо решения каких-то проблем применялось именно такая стратегия избегания.
В случае трезвого поведения человек выступает в роли инвестора, то есть прикладывая усилия в виде активных действий получает долгосрочные проценты в виде прибыли на тех же уровнях, но уже без каких-либо негативных последствий.
Еще раз напомню, что внедряя новые привычки вы встретитесь с внутренним сопротивлением потому что будет рушиться привычный баланс психики. Ваша нервная система при внесении изменений будет всеми силами удерживать прежний, пускай даже деструктивный и вредный баланс. То есть будет пытаться удержать и сохранить все прежние выгоды связанные с употреблением и получением бесплатного удовольствия. И конечно встретиться со стрессом когда старое уже не работает а новое ещё не создано. Здесь важно действовать осторожно и постепенно. Адаптацию к новым условием лучше делать плавной. Помните что чем нижнее новая привычка входит в вашу жизнь тем на дольше она закрепится.
Внедрение новых навыков на первых порах должно задействовать минимум усилий и внедрять их в свою жизнь лучше постепенно. Метод наскока здесь не сработает. Например если придя в спортзал вы на первой же тренировке дадите себе запредельную нагрузку, то на следующий день всё Ваше желание продолжать эти тренировки пропадёт. Вы будете истощены и ослаблены поэтому первое правило - это постепенность. То есть каждый день Вы внедряете новую привычку до ощущения лёгкого дискомфорта и с каждым разом новое действие будет получаться всё легче по причине образования новых нейронных связей. Все как с ездой на велосипеде.
Первые поездки превращаются в мучение. Вы падаете и Вам трудно удерживать равновесие. Но с практикой у вас приходят новые навыки и со временем вы катаетесь не затрачивая никаких усилий. Новые нейронные связи образовали автоматическую привычку и работают на уровне рефлексов как опция по умолчанию.
С внедрением новых навыков трезвости тоже самое.
Здесь важно учитывать что прибыль в виде хорошего самочувствия вы будете получать не сразу и вложения в первое время не будут соразмерны прибыли. Но в дальнейшей перспективе этот баланс будет полностью перевёрнут. То есть при минимальных усилиях вы будете получать максимальный результат потому что автоматизмы уже не будут требовать от вас затрат энергии.
Здесь важно подходить к процессу с полным пониманием и осознанностью то есть в первое время быть готовым больше вкладывать чем получать. Новая привычка входит в автоматизм примерно через 70 дней ежедневных повторений. Это примерно 2 месяца практики. Внедрять новые привычки лучше по одной но при этом иметь план, расписание и долгосрочную стратегию. Здесь поможет работа с дневником. Внесите новые навыки трезвости в своё расписание и настройте звуковые напоминания в вашем телефоне. Так вы не будете держать всё в голове и значительно облегчите процесс.
Добавьте интерес и привлекательность к новым действиям. Например если вы совершаете ежедневные прогулки, выберите для этого интересный маршрут и скачайте в телефон любимую музыку или аудиокнигу. Так ваша привычка в начале практики кроме обязанности будет приносить вам дополнительное удовольствие.
Также после выполнения какого-то действия стимулируйте себя вознаграждением. Например после физической активности примите тёплый душ и выпейте вкусный фруктовый коктейль. Так ваш мозг будет связывать действия с наградой и в дальнейшем выполнит действие с большей охотой. Напомню что мозг понимает только язык дрессировки и даже если вы делаете что-то намерено и как бы обманываете его, он всё равно свяжет действия с наградой и запомнит всё на уровне рефлекторной памяти.
Также при наработке новых привычек рекомендую применять технику 5 секунд. Это значит что при её выполнении вы видите не весь объём задачи, а как фарой в темноте высвечиваете только ближайшее действие. То есть смотрите всего на 5 секунд вперёд. Например если вы решили совершать те же прогулки то первое действие - это пройти в коридор, надеть обувь и затянуть шнурки. То есть вы дробите действие на маленькие отдельные отрезки и идёте в них маленькими и лёгкими шагами. Это принцип дискретности когда делая одно действие всё остальное вы оставляете за скобками своего внимания. Таким образом вы разгружаете свои мысли от напряжения и на практике такой метод даёт хорошие результаты.
Снижайте важность того что делаете. Относитесь ко всему проще и включайте режим игры. Если вы относитесь ко всему слишком серьёзно то это вызывает излишнее напряжение и процесс становится сложным. Замените "я должен" на "я хочу" и учитесь расслабляться во время выполнения новых действий. Мотивация придёт к вам естественным путём, когда вы начнёте получать от своих действий положительные результаты. При определённом уровне дисциплины они не заставят себя долго ждать. Также не забывайте полностью восстанавливаться если затратили на какие-то действия много усилий это очень важно.
В трезвости очень важно грамотно организовать свое свободное время и здесь поможет работа с блокнотом. Составьте план вашего дня с расписанием занятий по важности и приоритетам. Основные пункты этого расписания займите внедрением новых навыков, а остальное свободное время важно занять делами трезвости ( о них поговорим чуть позже). Если ваше время будет неорганизованно, это создаст стресс и ваша эффективность будет низкой, это как стрелять из пушки по воробьям. К тому же свободное время будет уводить вас в старые привычки зависимости и приводить к компульсивному поведению. Распишите план вашего дня с вечера и действуйте как снайпер. По мере выполнения дел вычеркивайте то что уже сделали и приступайте к следующему занятию. Так вы не будете крутить в своей голове все заботы одновременно и значительно повысите свою эффективность.
ВОЗБУЖДЕНИЕ И ТОРМОЖЕНИЕ
Одна из основных причин срыва- это постоянно перевозбужденный ум, который все контролирует и анализирует. В начале трезвости это связано с остаточными процессами возбуждения мозга вследствие нарушения ГАМК отвечающей за процессы торможения. В употреблении торможение вызывалось искусственно с помощью алкоголя и теперь эта функция временно утратила свои функции. Если какая-то система постоянно перегревается, она будет нуждаться в перезагрузке и отдыхе.
Как работает центральная нервная система? У нормального человека при какой-то стрессовой ситуации (например споры, решение конфликтов или каких-то деловых вопросов) повышается уровень возбуждения. Это необходимо для того, чтобы решить какую-то задачу здесь и сейчас. Как только вопрос решен, человек возвращается в свое обычное состояние через пол часа - час.
У зависимого человека в период отмены функции торможения работают слабо и после каких-то сложных конфликтных ситуаций он еще долгое время находится в состоянии повышенного возбуждения. На то, чтобы прийти в нормальное спокойное состояние требуются часы, дни, а иногда и недели, в зависимости от ситуации. Образно говоря разгоняется человек как гоночный "феррари", а тормозит как груженый товарняк. В этот период вас легко задеть за живое и любая ситуация вызывает неадекватную и несоразмерную реакцию. То есть ситуация на копейку, а за счет повышенного возбуждения человек воспринимает ее на целый рубль. В случае снятия возбуждения алкоголем, психика еще больше разучается тормозить самостоятельно и ситуация только усугубляется. Именно по этому при отмене алкоголя все такие нервные, конфликтные и агрессивные. Здесь же повышенный уровень гормонов стресса (адреналина и кортизола). Все это результат нарушения торможения из-за прошлого употребления. Во многом трудность отказа от алкоголя обусловлена именно нарушением этих процессов.
Режим возбуждения нервной системы проявляется как:
-резкая обидчивость, агрессия и раздражительность
-усложнение каких-то ситуаций, то есть раздувание из мухи слона
-тоннельное мышление, когда какая то негативная ситуация является единственным центром внимания, избыточное осмысление
-завышенная значимость ситуаций, когда все воспринимается "близко к сердцу"
На уровне физиологии это:
-учащенное сердцебиение, повышенное давление, расстройство желудочно - кишечного тракта, бессонница и прочее
Решить эту проблему психологией не получится, потому что здесь больше о физиологии. Неумение отдыхать и вызывать у себя торможение может провоцировать хроническую усталость, неврозы, сердечно- сосудистые заболевания и депрессию. Работу нервной системы можно сравнить с процессом дыхания. Дыхание - это автоматический процесс за который отвечает независимая от нас вегетативная нервная система, но при этом мы можем по своей воле его замедлять или ускорять. Точно также усилием воли и управлением своим вниманием можно влиять на процессы возбуждения и торможения. Зачастую человек сам уводит себя от спокойного состояния которое хочет обрести излишней занятостью и компульсивным поведением.
В начале трезвости многие хотят наверстать упущенное и часто действуют методом наскока и совсем забывают про отдых. К тому же отдых был тесно связан с приемом алкоголя и человек зачастую просто не знает как отдыхать без него. Напомню что мы имеем дело с перестроением гормональной системы и изменением привычек и рефлексов, а это длительный процесс и здесь больше будет уместен принцип не зайца, а черепахи. То есть принцип постепенности.
Важно организовать свое свободное время и внедрить в повседневную практику тренировку торможения.
Это может быть :
-релаксация
-техника шавасана
-медитация
-созерцание
-молитва
-можно просто полежать и послушать спокойную музыку или аудиокнигу
Помните что существует тесная связь между нашим телом и умом. Практикуя физическое расслабление вы, таким образом, успокаиваете и свои мысли.
Во время какой-либо деятельности не забывайте делать микро - перерывы на 10-15 минут, особенно если это тяжелый физический или умственный труд. Во время занятости очень важно себя отдергивать и отдыхать. Здесь поможет таймер в вашем телефоне и планирование. Помните что любое переутомление это стресс, а стресс в разы усиливает действие симптомов отмены.
Также желательно найти для себя какое-то творческое хобби. Именно творчество способствует активации правополушарной работы мозга отвечающей за торможение, по этому важно найти для себя какое-то занятие по душе и включить его в ваше расписание.
-подумайте что вам приносит чувство радости и удовлетворения
-чем вам нравилось заниматься в детстве и юности, что увлекало?
-что получается лучше чем у других?
Также процессам торможения способствует:
-разгадывание головоломок
-сочинение музыки и стихов
-письмо от руки
-асинхронная гимнастика ( о ней вы можете найти информацию в открытых источниках)
Помимо торможения все эти занятия способствуют восстановлению и образованию новых нейронных связей, что в трезвости очень важно.
Во многих культурах существуют обычаи и ритуалы, такие как: чайные церемонии, йога, пасьянс, мантры, молитвы, кальян, четки и прочее. Все эти занятия приостанавливают работу левополушарной работы отвечающую за анализ и включают правополушарную, которой свойственна эмпатия, чувственное восприятие и торможение.
Важно организовать свое время. Определите приоритеты (что важно, а что второстепенно) Важно организовать свое время с делами по важности и в процессе дня следовать своему плану. Ваша эффективность при этом повысится, а делая все поочередно и с перерывами вы не дадите стрессу подниматься до критических отметок. Еще это можно сравнить с открытием окон в браузере. Если у вас открыто много окон одновременно, ваш процессор будет перегреваться, по этому лучше открывать окна по мере необходимости и при этом закрывать все ненужные.
Не сидите долго за одним делом, переключайтесь с одного вида деятельности на другой. Как говорится смена деятельности - это своеобразный отдых для тех систем, которые работали перед этим. При этом используйте принцип дискретности. То есть делая одно дело оставляйте за скобками своего снимания все остальное. Таким образом ваш психический ресурс будет расходоваться экономно.
Также составьте свой список дел трезвости. Это обычные бытовые дела, которыми вы можете занять свое свободное время.
Например:
-Послушайте расслабляющую музыку.
-Сходите на прогулку
-Позвоните и поговорите с другом или подругой.
-Пообщайтесь с кем-нибудь в интернете.
-Заведите новые знакомства.
-Почитайте книгу.
-Посмотрите любимый фильм.
-Приберитесь дома.
-Разберите шкаф, балкон. Сделайте то, что давно откладывали.
-Сходите в магазин.
-Приготовьте что-нибудь поесть и т.д.
Напомню что важно четко организовать время чтобы постепенно замещать привычки зависимого поведения на привычки трезвости.
Также внесите в свое расписание и внедряйте в практику все необходимые навыки. Еще раз напомню об основных:
- записи в дневнике зависимости
- бесконфликтное общение
- физическая активность
- медитация и релаксация, практика торможения
- перерывы в течение дня
- питание (убрать жирное, мучное, сахар, жареное, кофе)
- наладить режим дня (сон - бодрствование)
- прогулка 30 минут в день
- дневной сон
ИЗБЕГАНИЕ КОНФЛИКТОВ
Тему бесконфликтного общения вывел в отдельную главу потому что частой причиной срыва являются именно эмоциональные перегрузки связанные с конфликтным поведением. В зависимости работали определенные шаблоны поведения и психологические защиты, которые в трезвости могут причинять немало проблем. Пока новые модели поведения еще не созданы, лучше избегать конфликтов, потому что сохранение трезвости - это главная и основная задача. Как вы уже знаете, из-за угнетенных механизмов торможения человека легко вывести из себя и здесь необходимо применять некоторые техники.
Одной из самых лучших и действенных техник является техника отложенной реакции "ПАУЗА". Одной этой техники будет достаточно для того, чтобы выработать навык разрывать эмоциональный контакт с ситуацией и научиться управлять осознанным выбором своих реакций.
Умение делать паузу между раздражителем и реакцией это не вредное подавление эмоций, как считают многие, а формирование новой полезной привычки не идти на поводу у неосознанных реакций.
Дело в том, что самих по себе стрессовых слов и ситуаций не существует. Все зависит от того, какую интерпретацию мы даем тем или иным словам и обстоятельствам. Работает схема стимул - интерпретация - реакция. У многих людей второй пункт работает на автомате и сразу за раздражителем следует реакция. Важно научиться делать паузу между раздражителем и реакцией и осознанно выбирать интерпретации
Суть в том, чтобы во время подъема эмоционального напряжения переключить свое внимание на что то физиологическое. Мозг не может фокусироваться одновременно на нескольких вещах, потому что работает принцип доминант. В организме есть несколько сенсоров, таких как осязание, обоняние, зрение и другие. Хорошо помогает переключение на осязательный рецептор, то есть на какое то тактильное ощущение.
Это может быть любой предмет, который можно взять в руку, например ключи или телефон. Можно взяться за поручни стула либо положить ладонь на стол. Задача полностью переключить внимание на предмет в руке и сконцентрироваться на нем. Как можно детальней представить текстуру предмета. Температуру, фактуру, твердость.. включить как можно больше характеристик. Если во время этого упражнения вы попробуете решить в уме какую- то простую задачу, у вас не получится, либо придется ослабить фокусировку. Нельзя быть вовлеченным в два процесса одновременно.
Сперва это упражнение дается с трудом и не дает должного эффекта, но если практиковать его в течение 1-2 месяцев, результаты вас только порадуют. Не обязательно использовать осязательный рецептор, но по на практике он работает лучше всего. Чтобы не забывать практиковать данный навык, можно использовать какой-то атрибут. Например кольцо, браслет, нить на запястье и т.д. Главное чтобы напоминание было всегда перед глазами.
Также при подьеме эмоционального напряжения важно замедлить дыхание и моторику движений (мимику и жестикуляцию). Наше эмоциональное состояние тесно связано с физиологией и такое замедление будет способствовать скорейшему успокоению. Помните что чем выше ваши эмоции, тем ниже интеллект и способность принимать разумные решения.
Еще можно применять ментальную шкалу эмоций. Представьте себе какой-то прибор со стрелкой. Это может быть спидометр, вольтметр или тонометр. Визуализация на ваше усмотрение. Шкала на этом приборе будет обозначать уровень ваших эмоций. Во время возбуждения важно представлять этот прибор перед глазами и не давать стрелке уходить в критические значения. То есть удерживать свои эмоции в допустимых пределах плюс - минус 30-40%. Такая визуализация на практике хорошо работает, главное довести этот прием до автоматизма.
Также важно уметь наблюдать за тем, как именно вы создаете свои реакции. Ваши эмоциональные реакции всегда связаны с какими-то убеждениями, мыслями и образами. Важно научиться наблюдать за тем, какие именно мысли, убеждения и образы вызывают эти деструктивные реакции и затем разбирать их письменно. Как правило большинство деструктивных убеждений идет еще из детства и связаны с незрелыми психологическими защитами. Постепенно их нужно выводить на свет и заменять на более конструктивные
В период отмены сосредоточьтесь на профилактике срыва и оставьте все выяснения отношений на потом. Помните что главная задача - это сохранение трезвости, потому что на ней держатся все остальные сферы жизни., Такие как здоровье, семья, отношения, финансы, самореализация и прочие. По этому ее необходимо поставить в первый приоритет
Одна из основных причин срыва- это постоянно перевозбужденный ум, который все контролирует и анализирует. В начале трезвости это связано с остаточными процессами возбуждения мозга вследствие нарушения ГАМК отвечающей за процессы торможения. В употреблении торможение вызывалось искусственно с помощью алкоголя и теперь эта функция временно утратила свои функции. Если какая-то система постоянно перегревается, она будет нуждаться в перезагрузке и отдыхе.
Как работает центральная нервная система? У нормального человека при какой-то стрессовой ситуации (например споры, решение конфликтов или каких-то деловых вопросов) повышается уровень возбуждения. Это необходимо для того, чтобы решить какую-то задачу здесь и сейчас. Как только вопрос решен, человек возвращается в свое обычное состояние через пол часа - час.
У зависимого человека в период отмены функции торможения работают слабо и после каких-то сложных конфликтных ситуаций он еще долгое время находится в состоянии повышенного возбуждения. На то, чтобы прийти в нормальное спокойное состояние требуются часы, дни, а иногда и недели, в зависимости от ситуации. Образно говоря разгоняется человек как гоночный "феррари", а тормозит как груженый товарняк. В этот период вас легко задеть за живое и любая ситуация вызывает неадекватную и несоразмерную реакцию. То есть ситуация на копейку, а за счет повышенного возбуждения человек воспринимает ее на целый рубль. В случае снятия возбуждения алкоголем, психика еще больше разучается тормозить самостоятельно и ситуация только усугубляется. Именно по этому при отмене алкоголя все такие нервные, конфликтные и агрессивные. Здесь же повышенный уровень гормонов стресса (адреналина и кортизола). Все это результат нарушения торможения из-за прошлого употребления. Во многом трудность отказа от алкоголя обусловлена именно нарушением этих процессов.
Режим возбуждения нервной системы проявляется как:
-резкая обидчивость, агрессия и раздражительность
-усложнение каких-то ситуаций, то есть раздувание из мухи слона
-тоннельное мышление, когда какая то негативная ситуация является единственным центром внимания, избыточное осмысление
-завышенная значимость ситуаций, когда все воспринимается "близко к сердцу"
На уровне физиологии это:
-учащенное сердцебиение, повышенное давление, расстройство желудочно - кишечного тракта, бессонница и прочее
Решить эту проблему психологией не получится, потому что здесь больше о физиологии. Неумение отдыхать и вызывать у себя торможение может провоцировать хроническую усталость, неврозы, сердечно- сосудистые заболевания и депрессию. Работу нервной системы можно сравнить с процессом дыхания. Дыхание - это автоматический процесс за который отвечает независимая от нас вегетативная нервная система, но при этом мы можем по своей воле его замедлять или ускорять. Точно также усилием воли и управлением своим вниманием можно влиять на процессы возбуждения и торможения. Зачастую человек сам уводит себя от спокойного состояния которое хочет обрести излишней занятостью и компульсивным поведением.
В начале трезвости многие хотят наверстать упущенное и часто действуют методом наскока и совсем забывают про отдых. К тому же отдых был тесно связан с приемом алкоголя и человек зачастую просто не знает как отдыхать без него. Напомню что мы имеем дело с перестроением гормональной системы и изменением привычек и рефлексов, а это длительный процесс и здесь больше будет уместен принцип не зайца, а черепахи. То есть принцип постепенности.
Важно организовать свое свободное время и внедрить в повседневную практику тренировку торможения.
Это может быть :
-релаксация
-техника шавасана
-медитация
-созерцание
-молитва
-можно просто полежать и послушать спокойную музыку или аудиокнигу
Помните что существует тесная связь между нашим телом и умом. Практикуя физическое расслабление вы, таким образом, успокаиваете и свои мысли.
Во время какой-либо деятельности не забывайте делать микро - перерывы на 10-15 минут, особенно если это тяжелый физический или умственный труд. Во время занятости очень важно себя отдергивать и отдыхать. Здесь поможет таймер в вашем телефоне и планирование. Помните что любое переутомление это стресс, а стресс в разы усиливает действие симптомов отмены.
Также желательно найти для себя какое-то творческое хобби. Именно творчество способствует активации правополушарной работы мозга отвечающей за торможение, по этому важно найти для себя какое-то занятие по душе и включить его в ваше расписание.
-подумайте что вам приносит чувство радости и удовлетворения
-чем вам нравилось заниматься в детстве и юности, что увлекало?
-что получается лучше чем у других?
Также процессам торможения способствует:
-разгадывание головоломок
-сочинение музыки и стихов
-письмо от руки
-асинхронная гимнастика ( о ней вы можете найти информацию в открытых источниках)
Помимо торможения все эти занятия способствуют восстановлению и образованию новых нейронных связей, что в трезвости очень важно.
Во многих культурах существуют обычаи и ритуалы, такие как: чайные церемонии, йога, пасьянс, мантры, молитвы, кальян, четки и прочее. Все эти занятия приостанавливают работу левополушарной работы отвечающую за анализ и включают правополушарную, которой свойственна эмпатия, чувственное восприятие и торможение.
Важно организовать свое время. Определите приоритеты (что важно, а что второстепенно) Важно организовать свое время с делами по важности и в процессе дня следовать своему плану. Ваша эффективность при этом повысится, а делая все поочередно и с перерывами вы не дадите стрессу подниматься до критических отметок. Еще это можно сравнить с открытием окон в браузере. Если у вас открыто много окон одновременно, ваш процессор будет перегреваться, по этому лучше открывать окна по мере необходимости и при этом закрывать все ненужные.
Не сидите долго за одним делом, переключайтесь с одного вида деятельности на другой. Как говорится смена деятельности - это своеобразный отдых для тех систем, которые работали перед этим. При этом используйте принцип дискретности. То есть делая одно дело оставляйте за скобками своего снимания все остальное. Таким образом ваш психический ресурс будет расходоваться экономно.
Также составьте свой список дел трезвости. Это обычные бытовые дела, которыми вы можете занять свое свободное время.
Например:
-Послушайте расслабляющую музыку.
-Сходите на прогулку
-Позвоните и поговорите с другом или подругой.
-Пообщайтесь с кем-нибудь в интернете.
-Заведите новые знакомства.
-Почитайте книгу.
-Посмотрите любимый фильм.
-Приберитесь дома.
-Разберите шкаф, балкон. Сделайте то, что давно откладывали.
-Сходите в магазин.
-Приготовьте что-нибудь поесть и т.д.
Напомню что важно четко организовать время чтобы постепенно замещать привычки зависимого поведения на привычки трезвости.
Также внесите в свое расписание и внедряйте в практику все необходимые навыки. Еще раз напомню об основных:
- записи в дневнике зависимости
- бесконфликтное общение
- физическая активность
- медитация и релаксация, практика торможения
- перерывы в течение дня
- питание (убрать жирное, мучное, сахар, жареное, кофе)
- наладить режим дня (сон - бодрствование)
- прогулка 30 минут в день
- дневной сон
ИЗБЕГАНИЕ КОНФЛИКТОВ
Тему бесконфликтного общения вывел в отдельную главу потому что частой причиной срыва являются именно эмоциональные перегрузки связанные с конфликтным поведением. В зависимости работали определенные шаблоны поведения и психологические защиты, которые в трезвости могут причинять немало проблем. Пока новые модели поведения еще не созданы, лучше избегать конфликтов, потому что сохранение трезвости - это главная и основная задача. Как вы уже знаете, из-за угнетенных механизмов торможения человека легко вывести из себя и здесь необходимо применять некоторые техники.
Одной из самых лучших и действенных техник является техника отложенной реакции "ПАУЗА". Одной этой техники будет достаточно для того, чтобы выработать навык разрывать эмоциональный контакт с ситуацией и научиться управлять осознанным выбором своих реакций.
Умение делать паузу между раздражителем и реакцией это не вредное подавление эмоций, как считают многие, а формирование новой полезной привычки не идти на поводу у неосознанных реакций.
Дело в том, что самих по себе стрессовых слов и ситуаций не существует. Все зависит от того, какую интерпретацию мы даем тем или иным словам и обстоятельствам. Работает схема стимул - интерпретация - реакция. У многих людей второй пункт работает на автомате и сразу за раздражителем следует реакция. Важно научиться делать паузу между раздражителем и реакцией и осознанно выбирать интерпретации
Суть в том, чтобы во время подъема эмоционального напряжения переключить свое внимание на что то физиологическое. Мозг не может фокусироваться одновременно на нескольких вещах, потому что работает принцип доминант. В организме есть несколько сенсоров, таких как осязание, обоняние, зрение и другие. Хорошо помогает переключение на осязательный рецептор, то есть на какое то тактильное ощущение.
Это может быть любой предмет, который можно взять в руку, например ключи или телефон. Можно взяться за поручни стула либо положить ладонь на стол. Задача полностью переключить внимание на предмет в руке и сконцентрироваться на нем. Как можно детальней представить текстуру предмета. Температуру, фактуру, твердость.. включить как можно больше характеристик. Если во время этого упражнения вы попробуете решить в уме какую- то простую задачу, у вас не получится, либо придется ослабить фокусировку. Нельзя быть вовлеченным в два процесса одновременно.
Сперва это упражнение дается с трудом и не дает должного эффекта, но если практиковать его в течение 1-2 месяцев, результаты вас только порадуют. Не обязательно использовать осязательный рецептор, но по на практике он работает лучше всего. Чтобы не забывать практиковать данный навык, можно использовать какой-то атрибут. Например кольцо, браслет, нить на запястье и т.д. Главное чтобы напоминание было всегда перед глазами.
Также при подьеме эмоционального напряжения важно замедлить дыхание и моторику движений (мимику и жестикуляцию). Наше эмоциональное состояние тесно связано с физиологией и такое замедление будет способствовать скорейшему успокоению. Помните что чем выше ваши эмоции, тем ниже интеллект и способность принимать разумные решения.
Еще можно применять ментальную шкалу эмоций. Представьте себе какой-то прибор со стрелкой. Это может быть спидометр, вольтметр или тонометр. Визуализация на ваше усмотрение. Шкала на этом приборе будет обозначать уровень ваших эмоций. Во время возбуждения важно представлять этот прибор перед глазами и не давать стрелке уходить в критические значения. То есть удерживать свои эмоции в допустимых пределах плюс - минус 30-40%. Такая визуализация на практике хорошо работает, главное довести этот прием до автоматизма.
Также важно уметь наблюдать за тем, как именно вы создаете свои реакции. Ваши эмоциональные реакции всегда связаны с какими-то убеждениями, мыслями и образами. Важно научиться наблюдать за тем, какие именно мысли, убеждения и образы вызывают эти деструктивные реакции и затем разбирать их письменно. Как правило большинство деструктивных убеждений идет еще из детства и связаны с незрелыми психологическими защитами. Постепенно их нужно выводить на свет и заменять на более конструктивные
В период отмены сосредоточьтесь на профилактике срыва и оставьте все выяснения отношений на потом. Помните что главная задача - это сохранение трезвости, потому что на ней держатся все остальные сферы жизни., Такие как здоровье, семья, отношения, финансы, самореализация и прочие. По этому ее необходимо поставить в первый приоритет
-ОСОБЕННОСТИ ОТВЫКАНИЯ
В этой части поговорим об особенностях периода отмены. Как я уже говорил, важной особенностью симптомов отмены является их нелинейность. То есть выздоровление идет не по прямой, а по принципу качелей. Самые сильные перепады состояния наблюдаются именно в первые месяцы и их прохождение по практике является самым трудным.
Приходить симптомы могут с разной силой и в разном сочетании. Также будут периоды когда симптомы могут приходить в связках по 3-5 одновременно и в разных сочетаниях. Такие периоды бывают не часто, но к ним нужно быть готовыми. Помните что чем сильнее действие симптомов, тем быстрее они пойдут на спад. Они как волны, имеют три стадии (нарастание, пик и спад) и в любом случае проходят.
Еще раз напомню что при отказе от зависимости первым делом важно пройти медицинское обследование и исключить все другие факторы влияющие на ваше самочувствие. Если все в норме, то волноваться особо не стоит. Помните что организм сам себе навредить не может и все дискомфортные состояния связанны исключительно с восстановительными процессами центральной нервной системы. Если вы пройдете обследование, то значительно снизите свой уровень тревожности в этот непростой период. Дело в том, что при действии симптомов отмены мозг включает рационализацию (то есть если мне плохо - должна быть причина) И вы неосознанно будете подозревать у себя какие-то реальные заболевания. По этому лучше заранее сделать визит в ближайшую поликлинику.
Также помните что все навыки и правила трезвости необходимо постоянно практиковать, потому что даже при полном понимании без практического применения нужного результата добиться будет трудно.
За годы практики ко мне приходили письма о срывах, но при разборе ситуаций оказывалось что человек, например:
-много работал
-мало спал
-не соблюдал режим дня
-не вел дневник зависимости
-переедал
-проводил все свободное время в соц. сетях и т.д.
По этому работу со своей трезвостью особенно вначале лучше вести с дневником и постоянными напоминаниями
Многие думают что у них особый случай, но как говорится все зависимые люди схожи своей неповторимостью. Здесь я могу посоветовать изучать отзывы тех, кто уже избавился от зависимости по данному методу и находится уже в долгосрочной трезвости. Если сотням людей удалось избавиться от многолетней зависимости, то подумайте, почему не получится у вас? Не слушайте и игнорируйте тех, кто ослабляет вашу веру в трезвость. Важно очистить свое окружение от недоброжелателей и не обращать внимание на чужие убеждения. Часто они оказываются ложными.
По своим консультациям могу сказать что процессы у всех проходят примерно одинаково и после года трезвости еще никто не пожалел о своем решении. Напомню что период отмены длится от 16 до 18 месяцев и ошибкой многих является то, что они делают выводы о трезвости раньше этого срока и разочаровываются, так и не дойдя до стабильного состояния. Не повторяйте чужие ошибки.
Возвращаясь к симптомам нужно отметить наиболее сложные периоды. Как я уже говорил, восстановление идет нелинейно и опытным путем выявлены месяцы, в которые наблюдаются наиболее сильные провалы по психическому и физическому состоянию. Такими месяцами считаются третий, шестой и по разным данным 7,8 или девятый. Наиболее сильный провал наблюдается на 6-м месяце и если вы его переждете, дальше ваше состояние выйдет уже на качественно другой уровень.
Примерно на 8-й месяц наблюдается самое долгое, но как правило последнее ухудшение состояния и после него симптомы отмены приходят уже намного реже и проявляются как умеренные и вполне терпимые. Сам период отмены длится примерно до 2-х лет. Полное восстановление центральной нервной системы занимает от 3-х до 5 лет. Все зависит от индивидуальных особенностей психики. Здесь я привел средние значения.
Также для положительных изменений в трезвости необходимо постепенно менять привычки мышления. То есть выходить из детской позиции жертвы и убирать деструктивные убеждения. Позиция жертвы выражается в таких убеждениях как
-меня не так воспитали
-во всем виноваты обстоятельства
-мне плохо из-за кого-то
-я не могу ничего изменить
-у меня нет способностей и тд.
Сюда же страдание ради жалости, выученная беспомощность и уход в спасительные иллюзии. Если причиной ваших проблем и неудач являются обстоятельства или другие люди, то влиять на свою жизнь вы не можете по определению.
Взрослая позиция, то есть (хозяин жизни) позволит объективно смотреть на жизнь и видеть для себя альтернативы. Взрослая позиция предполагает что
-моя жизнь - это результат принятых мной решений и по этому я могу все изменить
Дальше проводится анализ ситуаций, расставление приоритетов, поиск возможностей и информации и построение плана действий
Создайте для себя образ нового Я и постепенно в него вживайтесь. Как говорится "притворись и привыкнешь". Сепарируйте, то есть отделите своего внутреннего ребенка в отдельную субличность и станьте для него взрослым наставником
Помните что главное в адаптации к трезвой жизни - это системность! Например вы не уходите с новой работы в первую неделю, или не прекращаете тренировки когда вначале у вас болят мышцы. Организму всегда нужно какое-то время чтобы отвыкнуть от прошлого и привыкнуть к новому. Это касается всего- отношения, новое место жительства или смена работы. Главное не торопиться и вносить изменения постепенно и плавно. Организм привыкает к любым новым условиям не потому что хочет, а потому что вы создаете условие постоянного в них нахождения. Помните что к зависимости вы пришли не за один день. Это также было системное поведение на протяжении долгих лет, а любой системе можно можно противопоставить только другую долгосрочную систему.
Трезвость формируется поэтапно и состоит из следующих пунктов:
Первое- это прекращение употребления
Второе - получение знаний
Третье- приобретение навыков и новых привычек трезвости
И четвертое- это наработка опыта, то есть системное применение полученных знаний на практике
При отказе от употребления первым делом необходимо восстановить организм на уровне биохимии (гормональной системы). Затем проработать психологическую зависимость и наладить свою социальную жизнь. Для многих отказ от алкоголя кажется невыполнимой задачей. Большую проблему всегда лучше дробить на небольшие задачи и идти маленькими, но постоянными шагами. Как идя в темноте вы освещаете фонариком пространство под ногами, так же и при отказе от зависимости вы видите свои задачи только на предстоящий день, но при этом имеете долгосрочный план действий.
В этой части поговорим об особенностях периода отмены. Как я уже говорил, важной особенностью симптомов отмены является их нелинейность. То есть выздоровление идет не по прямой, а по принципу качелей. Самые сильные перепады состояния наблюдаются именно в первые месяцы и их прохождение по практике является самым трудным.
Приходить симптомы могут с разной силой и в разном сочетании. Также будут периоды когда симптомы могут приходить в связках по 3-5 одновременно и в разных сочетаниях. Такие периоды бывают не часто, но к ним нужно быть готовыми. Помните что чем сильнее действие симптомов, тем быстрее они пойдут на спад. Они как волны, имеют три стадии (нарастание, пик и спад) и в любом случае проходят.
Еще раз напомню что при отказе от зависимости первым делом важно пройти медицинское обследование и исключить все другие факторы влияющие на ваше самочувствие. Если все в норме, то волноваться особо не стоит. Помните что организм сам себе навредить не может и все дискомфортные состояния связанны исключительно с восстановительными процессами центральной нервной системы. Если вы пройдете обследование, то значительно снизите свой уровень тревожности в этот непростой период. Дело в том, что при действии симптомов отмены мозг включает рационализацию (то есть если мне плохо - должна быть причина) И вы неосознанно будете подозревать у себя какие-то реальные заболевания. По этому лучше заранее сделать визит в ближайшую поликлинику.
Также помните что все навыки и правила трезвости необходимо постоянно практиковать, потому что даже при полном понимании без практического применения нужного результата добиться будет трудно.
За годы практики ко мне приходили письма о срывах, но при разборе ситуаций оказывалось что человек, например:
-много работал
-мало спал
-не соблюдал режим дня
-не вел дневник зависимости
-переедал
-проводил все свободное время в соц. сетях и т.д.
По этому работу со своей трезвостью особенно вначале лучше вести с дневником и постоянными напоминаниями
Многие думают что у них особый случай, но как говорится все зависимые люди схожи своей неповторимостью. Здесь я могу посоветовать изучать отзывы тех, кто уже избавился от зависимости по данному методу и находится уже в долгосрочной трезвости. Если сотням людей удалось избавиться от многолетней зависимости, то подумайте, почему не получится у вас? Не слушайте и игнорируйте тех, кто ослабляет вашу веру в трезвость. Важно очистить свое окружение от недоброжелателей и не обращать внимание на чужие убеждения. Часто они оказываются ложными.
По своим консультациям могу сказать что процессы у всех проходят примерно одинаково и после года трезвости еще никто не пожалел о своем решении. Напомню что период отмены длится от 16 до 18 месяцев и ошибкой многих является то, что они делают выводы о трезвости раньше этого срока и разочаровываются, так и не дойдя до стабильного состояния. Не повторяйте чужие ошибки.
Возвращаясь к симптомам нужно отметить наиболее сложные периоды. Как я уже говорил, восстановление идет нелинейно и опытным путем выявлены месяцы, в которые наблюдаются наиболее сильные провалы по психическому и физическому состоянию. Такими месяцами считаются третий, шестой и по разным данным 7,8 или девятый. Наиболее сильный провал наблюдается на 6-м месяце и если вы его переждете, дальше ваше состояние выйдет уже на качественно другой уровень.
Примерно на 8-й месяц наблюдается самое долгое, но как правило последнее ухудшение состояния и после него симптомы отмены приходят уже намного реже и проявляются как умеренные и вполне терпимые. Сам период отмены длится примерно до 2-х лет. Полное восстановление центральной нервной системы занимает от 3-х до 5 лет. Все зависит от индивидуальных особенностей психики. Здесь я привел средние значения.
Также для положительных изменений в трезвости необходимо постепенно менять привычки мышления. То есть выходить из детской позиции жертвы и убирать деструктивные убеждения. Позиция жертвы выражается в таких убеждениях как
-меня не так воспитали
-во всем виноваты обстоятельства
-мне плохо из-за кого-то
-я не могу ничего изменить
-у меня нет способностей и тд.
Сюда же страдание ради жалости, выученная беспомощность и уход в спасительные иллюзии. Если причиной ваших проблем и неудач являются обстоятельства или другие люди, то влиять на свою жизнь вы не можете по определению.
Взрослая позиция, то есть (хозяин жизни) позволит объективно смотреть на жизнь и видеть для себя альтернативы. Взрослая позиция предполагает что
-моя жизнь - это результат принятых мной решений и по этому я могу все изменить
Дальше проводится анализ ситуаций, расставление приоритетов, поиск возможностей и информации и построение плана действий
Создайте для себя образ нового Я и постепенно в него вживайтесь. Как говорится "притворись и привыкнешь". Сепарируйте, то есть отделите своего внутреннего ребенка в отдельную субличность и станьте для него взрослым наставником
Помните что главное в адаптации к трезвой жизни - это системность! Например вы не уходите с новой работы в первую неделю, или не прекращаете тренировки когда вначале у вас болят мышцы. Организму всегда нужно какое-то время чтобы отвыкнуть от прошлого и привыкнуть к новому. Это касается всего- отношения, новое место жительства или смена работы. Главное не торопиться и вносить изменения постепенно и плавно. Организм привыкает к любым новым условиям не потому что хочет, а потому что вы создаете условие постоянного в них нахождения. Помните что к зависимости вы пришли не за один день. Это также было системное поведение на протяжении долгих лет, а любой системе можно можно противопоставить только другую долгосрочную систему.
Трезвость формируется поэтапно и состоит из следующих пунктов:
Первое- это прекращение употребления
Второе - получение знаний
Третье- приобретение навыков и новых привычек трезвости
И четвертое- это наработка опыта, то есть системное применение полученных знаний на практике
При отказе от употребления первым делом необходимо восстановить организм на уровне биохимии (гормональной системы). Затем проработать психологическую зависимость и наладить свою социальную жизнь. Для многих отказ от алкоголя кажется невыполнимой задачей. Большую проблему всегда лучше дробить на небольшие задачи и идти маленькими, но постоянными шагами. Как идя в темноте вы освещаете фонариком пространство под ногами, так же и при отказе от зависимости вы видите свои задачи только на предстоящий день, но при этом имеете долгосрочный план действий.
-РАБОТА С ЗАВИСИМЫМ АСПЕКТОМ
В этой части поговорим о том, как выстроить работу со своим зависимым аспектом. Предлагаю применять метод визуализации и своеобразной игры, потому что на практике такой подход дает хорошие результаты.
У многих в голове закрепилась деструктивная установка "я - алкоголик". Как говорится по вере вашей да будет вам. Такое убеждение о самом себе может только затруднить процесс выхода в трезвую жизнь. Если вы являетесь тем, с чем боретесь, победителя в таком противостоянии не будет и такая установка лишь усилит внутренний конфликт. Для контроля и управления чем- либо необходима дистанция
Предлагаю отделить от себя ваш зависимый аспект и работать с ним из позиции наблюдателя. По сути так оно и есть. Мы имеем дело с зависимым рептильным мозгом который хочет сохранить свои прежние выгоды связанные с избеганием трудностей и получением бесплатного удовольствия.
Этот старый зависимый аспект за счет визуализации можно выделить в отдельную субличность, оставить ему все прошлые характеристики и даже дать ему имя. По сути выходя в трезвость мы начинаем формировать свою новую трезвую личность и здесь можно привести образный пример с деревом. Если дерево поражено или начинает погибать, к нему прививают новый росток. Чем больше вы напитываете энергией и силой новый, тем слабее становится старый и в итоге его можно просто спилить.
Если вы обратите внимание на сосны, то ниже по стволу вы увидите много высохших веток. В свое время они были актуальны, но теперь вся энергия идет выше и питает уже новые ветки. Так же и человек, в процессе трезвости оставляет в прошлом свои старые (зависимые) модели поведения и дает силу новым. растет то, что мы "кормим", а что не "кормим", постепенно умирает
Подумайте каким вы хотите себя видеть, представьте и опишите себя нового (качества, привычки, внешность, поведение и прочее). Каким будет этот новый росток? Наполните этот образ своим вниманием, чувствами, мыслями и эмоциями. Есть выражение "Притворись и привыкнешь". О чем думаешь, тем и становишься. Чем больше вы вживаетесь в образ себя нового, тем слабее будет ваш старый зависимый аспект со всеми его прошлыми характеристиками.
Важно ментально отделить старый прошлый зависимый аспект от себя и распознавать все его выгоды и уловки. Если представить его в виде образного персонажа, то он привык есть все самое жирное и сладкое. Например алкоголь был как торты, сексуальная зависимость как пирожное, социальные сети и игры как конфеты и сахар и т.д. Напомню что у зависимого мозга лишь две задачи - избежать боли и получить максимум удовольствия. Теперь наша задача посадить этот старый аспект на своеобразную дофаминовую диету.
Если сравнить дофаминовую систему с огнем, то в зависимости мы просто жгли бензин. Горит он сильно и ярко, но очень быстро сгорает. Заканчивается бензин - заканчивается и ощущение жизни. Помните что в трезвости количество дофамина вырабатывается соразмерно вашей деятельности. В трезвости мы не жжем дорогой бензин, а сами собираем ветки для своего костра (нашего дофамина) . Эти ветки - наши идеи и дела. Маленькие ветки это небольшие дела, их огня хватает на короткое время. Большие бревна - это какие -то долгосрочные проекты и горят они долго. Важно заместить прежние источники получения дофамина на новые.
Если в трезвости вы целыми днями сидите в соц. сетях (листаете ленты или играете в игры), то тем самым стимулируете постоянную выработку небольших доз дофамина (гормона предвкушения удовольствия) Мозг запоминает действия при которых эта выработка дофамина активна и в дальнейшем пытается воспроизвести привычное поведение, тем самым вырабатывая зависимость. Вся индустрия развлечений в интернете построена на этом принципе (то есть вы тратите небольшие дозы дофамина, но постоянно) Дело в том, что дофамин имеет свойство тратиться (примерно как деньги) и в дальнейшем, на какие-то по настоящему значимые и стоящие дела у вас нет ни сил ни настроения.
Желательно себя отдергивать и выделять на интернет определенное количество времени. Поможет таймер в вашем смартфоне.
Понятно что условная простая каша в виде дел трезвости после тортов будет вашему зависимому аспекту не по душе, но постепенно она адаптируется к новым условиям питания и полностью перейдет на новый рацион при котором старая сладкая еда станет ему противна. Все как с реальным питанием. Кто хоть раз менял свое пищевое поведение знаком с этим принципом.
Чем же будем кормить наш старый аспект? Как раз здесь мы и внедряем все новые навыки и дела трезвости которые не дадут нашему старому аспекту голодать. Все правила трезвости о которых я говорил в предыдущих частях и будут давать это умеренное дофаминовое питание. Также к навыкам трезвости нужно ежедневно добавлять дела трезвости, которые заполнят ваше свободное время и не дадут вашему зависимому аспекту скучать и испытывать дефициты. Это простые бытовые дела и увлечения.
Например:
Поспите 20-30 минут
Полежите в спокойной обстановке
Послушайте расслабляющую музыку
Проведите медитацию
Сделайте зарядку
Выйдете на улицу и прогуляйтесь
Сходите в парк
Позвоните и поговорите с другом или близкими
Пообщайтесь с кем-нибудь в интернете
Заведите новые знакомства
Почитайте
Сделайте уборку
Сходите в магазин.
Приготовьте что-нибудь поесть
Многие не знают чего на самом деле хотят и занимаются лишь тем, что необходимо и чем занимались раньше. Это может вызывать дофаминовый голод и желание восполнить его старым привычным способом. Мозг устроен так, что ему нужно что то предлагать. Он не поймет чего хочет, пока не попробует. Аппетит, как известно, приходит во время еды. Для того, чтобы трезвость была комфортной, нужно предлагать себе новые "блюда", потому что даже самая вкусная жвачка спустя какое-то время становится безвкусной и вызывает только тошноту.
Найдите для себя какое-то хобби и уделяйте ему понемногу времени, но на протяжении месяца- двух. За это время к вам придет понимание ваше это или нет. По опыту и практике могу сказать что иногда новое увлечение полностью заменяет привычную работу, начинает приносить доход и при этом вы чувствуете удовлетворение. Конечно, лучше заранее прикинуть будет ли баланс между затратами энергии и получаемым результатом. Для чувства удовлетворения важно заниматься тем что нравится, приносить людям пользу и получать за это какой-то доход либо моральное удовольствие. В интернете есть множество сообществ по интересам, где можно выбрать подходящее и найти единомышленников.
Помните о важном правиле: Дофамин вырабатывается соразмерно вашей занятости, по этому дела трезвости имеют большое значение. Дофамин вырабатывается там где есть позитивное ожидание и желательно чтобы источников такого ожидания было несколько. Также надо учесть чтобы то чем вы занимаетесь было для вас интересно.
Для начала нужно осознать тот факт что все чего мы достигаем любые наши цели и задумки в конечной точке реализации перестают нас особо радовать. Часто люди тяжелым и непосильным трудом двигаются к своей цели и при ее достижении понимают что мимолетная радость стоила им слишком дорого. При таком подходе при максимальных усилиях вы получаете минимум удовольствия и обречены на постоянное недовольство. Мотивирующим и радостным необходимо сделать именно процесс. То есть само движение к цели. Гормон дофамин вырабатывается именно от предвкушения а не от самого результата.
То есть результат от достижения цели - это только вишенка на торте, а сам торт это процесс ее достижения и надо сделать его как можно более вкусным. Важно выбрать такие виды деятельности которые вам по душе и где есть промежуточные результаты но нет пика восхождения. То есть конечной точки.
Также важно чтобы таких направлений деятельности было несколько, чтобы при достижении одних целей у вас оставалась мотивация для достижения других. Проще говоря чтобы морковок впереди было несколько. Не обязательно за ними бежать, важно чтобы они просто были как маяки. Лучше выбирать какие-то творческие и созидательные виды деятельности. Интуитивно в трезвости многие выбирают спорт потому что это именно долгосрочный процесс у которого нет логического завершения он является хорошим поставщиком дофамина. Позволяет сбросить излишки психической энергии и хорошо уравновешивать гормональную систему в целом. В том числе способствует образованию новых нейронных связей.
Пассивное ожидание окончания срока отмены является своеобразной иллюзией, которую люди рисуют сами себе без учета того что это только сроки восстановления, но никак не гарантия счастливой жизни. Уровень комфорта трезвости создаете только вы сами. Прекращение употребления это лишь условие для трезвости, а сама трезвость это всего лишь естественное состояние человека, а не какая-то сказочная эйфория. Как вы построите свою трезвую жизнь зависит всецело от вас.
Трезвость похожа на то, как вам например, выделяют участок земли, а что вы на нем посадите и построите дело исключительно ваше. Понятно что если вы будете просто сидеть на этом участке ничего не делать то он зарастет сорняком. Если же вы будете прикладывать усилия посадите деревья и постройте дом, участок будет радовать вас долгое время. Напомню что любая активность в начале трезвости должна быть именно умеренной.
В процессе трезвости ваш зависимый аспект будет принимать попытки вернуть вас на прежний путь. Дело в том, что пока не сформировались новые нейронные связи, старые будут тянуть вас обратно. Многим помогает представление этого старого зависимого аспекта в виде цыганки или капризного ребенка, которые за счет обмана и хитрых уловок хотят выпросить у вас то, что им так необходимо. Здесь важно не вступать с ними в диалог и убирать эйфорическое мышление. Всегда держать активным внутреннего стражника и наблюдателя.
В этой части поговорим о том, как выстроить работу со своим зависимым аспектом. Предлагаю применять метод визуализации и своеобразной игры, потому что на практике такой подход дает хорошие результаты.
У многих в голове закрепилась деструктивная установка "я - алкоголик". Как говорится по вере вашей да будет вам. Такое убеждение о самом себе может только затруднить процесс выхода в трезвую жизнь. Если вы являетесь тем, с чем боретесь, победителя в таком противостоянии не будет и такая установка лишь усилит внутренний конфликт. Для контроля и управления чем- либо необходима дистанция
Предлагаю отделить от себя ваш зависимый аспект и работать с ним из позиции наблюдателя. По сути так оно и есть. Мы имеем дело с зависимым рептильным мозгом который хочет сохранить свои прежние выгоды связанные с избеганием трудностей и получением бесплатного удовольствия.
Этот старый зависимый аспект за счет визуализации можно выделить в отдельную субличность, оставить ему все прошлые характеристики и даже дать ему имя. По сути выходя в трезвость мы начинаем формировать свою новую трезвую личность и здесь можно привести образный пример с деревом. Если дерево поражено или начинает погибать, к нему прививают новый росток. Чем больше вы напитываете энергией и силой новый, тем слабее становится старый и в итоге его можно просто спилить.
Если вы обратите внимание на сосны, то ниже по стволу вы увидите много высохших веток. В свое время они были актуальны, но теперь вся энергия идет выше и питает уже новые ветки. Так же и человек, в процессе трезвости оставляет в прошлом свои старые (зависимые) модели поведения и дает силу новым. растет то, что мы "кормим", а что не "кормим", постепенно умирает
Подумайте каким вы хотите себя видеть, представьте и опишите себя нового (качества, привычки, внешность, поведение и прочее). Каким будет этот новый росток? Наполните этот образ своим вниманием, чувствами, мыслями и эмоциями. Есть выражение "Притворись и привыкнешь". О чем думаешь, тем и становишься. Чем больше вы вживаетесь в образ себя нового, тем слабее будет ваш старый зависимый аспект со всеми его прошлыми характеристиками.
Важно ментально отделить старый прошлый зависимый аспект от себя и распознавать все его выгоды и уловки. Если представить его в виде образного персонажа, то он привык есть все самое жирное и сладкое. Например алкоголь был как торты, сексуальная зависимость как пирожное, социальные сети и игры как конфеты и сахар и т.д. Напомню что у зависимого мозга лишь две задачи - избежать боли и получить максимум удовольствия. Теперь наша задача посадить этот старый аспект на своеобразную дофаминовую диету.
Если сравнить дофаминовую систему с огнем, то в зависимости мы просто жгли бензин. Горит он сильно и ярко, но очень быстро сгорает. Заканчивается бензин - заканчивается и ощущение жизни. Помните что в трезвости количество дофамина вырабатывается соразмерно вашей деятельности. В трезвости мы не жжем дорогой бензин, а сами собираем ветки для своего костра (нашего дофамина) . Эти ветки - наши идеи и дела. Маленькие ветки это небольшие дела, их огня хватает на короткое время. Большие бревна - это какие -то долгосрочные проекты и горят они долго. Важно заместить прежние источники получения дофамина на новые.
Если в трезвости вы целыми днями сидите в соц. сетях (листаете ленты или играете в игры), то тем самым стимулируете постоянную выработку небольших доз дофамина (гормона предвкушения удовольствия) Мозг запоминает действия при которых эта выработка дофамина активна и в дальнейшем пытается воспроизвести привычное поведение, тем самым вырабатывая зависимость. Вся индустрия развлечений в интернете построена на этом принципе (то есть вы тратите небольшие дозы дофамина, но постоянно) Дело в том, что дофамин имеет свойство тратиться (примерно как деньги) и в дальнейшем, на какие-то по настоящему значимые и стоящие дела у вас нет ни сил ни настроения.
Желательно себя отдергивать и выделять на интернет определенное количество времени. Поможет таймер в вашем смартфоне.
Понятно что условная простая каша в виде дел трезвости после тортов будет вашему зависимому аспекту не по душе, но постепенно она адаптируется к новым условиям питания и полностью перейдет на новый рацион при котором старая сладкая еда станет ему противна. Все как с реальным питанием. Кто хоть раз менял свое пищевое поведение знаком с этим принципом.
Чем же будем кормить наш старый аспект? Как раз здесь мы и внедряем все новые навыки и дела трезвости которые не дадут нашему старому аспекту голодать. Все правила трезвости о которых я говорил в предыдущих частях и будут давать это умеренное дофаминовое питание. Также к навыкам трезвости нужно ежедневно добавлять дела трезвости, которые заполнят ваше свободное время и не дадут вашему зависимому аспекту скучать и испытывать дефициты. Это простые бытовые дела и увлечения.
Например:
Поспите 20-30 минут
Полежите в спокойной обстановке
Послушайте расслабляющую музыку
Проведите медитацию
Сделайте зарядку
Выйдете на улицу и прогуляйтесь
Сходите в парк
Позвоните и поговорите с другом или близкими
Пообщайтесь с кем-нибудь в интернете
Заведите новые знакомства
Почитайте
Сделайте уборку
Сходите в магазин.
Приготовьте что-нибудь поесть
Многие не знают чего на самом деле хотят и занимаются лишь тем, что необходимо и чем занимались раньше. Это может вызывать дофаминовый голод и желание восполнить его старым привычным способом. Мозг устроен так, что ему нужно что то предлагать. Он не поймет чего хочет, пока не попробует. Аппетит, как известно, приходит во время еды. Для того, чтобы трезвость была комфортной, нужно предлагать себе новые "блюда", потому что даже самая вкусная жвачка спустя какое-то время становится безвкусной и вызывает только тошноту.
Найдите для себя какое-то хобби и уделяйте ему понемногу времени, но на протяжении месяца- двух. За это время к вам придет понимание ваше это или нет. По опыту и практике могу сказать что иногда новое увлечение полностью заменяет привычную работу, начинает приносить доход и при этом вы чувствуете удовлетворение. Конечно, лучше заранее прикинуть будет ли баланс между затратами энергии и получаемым результатом. Для чувства удовлетворения важно заниматься тем что нравится, приносить людям пользу и получать за это какой-то доход либо моральное удовольствие. В интернете есть множество сообществ по интересам, где можно выбрать подходящее и найти единомышленников.
Помните о важном правиле: Дофамин вырабатывается соразмерно вашей занятости, по этому дела трезвости имеют большое значение. Дофамин вырабатывается там где есть позитивное ожидание и желательно чтобы источников такого ожидания было несколько. Также надо учесть чтобы то чем вы занимаетесь было для вас интересно.
Для начала нужно осознать тот факт что все чего мы достигаем любые наши цели и задумки в конечной точке реализации перестают нас особо радовать. Часто люди тяжелым и непосильным трудом двигаются к своей цели и при ее достижении понимают что мимолетная радость стоила им слишком дорого. При таком подходе при максимальных усилиях вы получаете минимум удовольствия и обречены на постоянное недовольство. Мотивирующим и радостным необходимо сделать именно процесс. То есть само движение к цели. Гормон дофамин вырабатывается именно от предвкушения а не от самого результата.
То есть результат от достижения цели - это только вишенка на торте, а сам торт это процесс ее достижения и надо сделать его как можно более вкусным. Важно выбрать такие виды деятельности которые вам по душе и где есть промежуточные результаты но нет пика восхождения. То есть конечной точки.
Также важно чтобы таких направлений деятельности было несколько, чтобы при достижении одних целей у вас оставалась мотивация для достижения других. Проще говоря чтобы морковок впереди было несколько. Не обязательно за ними бежать, важно чтобы они просто были как маяки. Лучше выбирать какие-то творческие и созидательные виды деятельности. Интуитивно в трезвости многие выбирают спорт потому что это именно долгосрочный процесс у которого нет логического завершения он является хорошим поставщиком дофамина. Позволяет сбросить излишки психической энергии и хорошо уравновешивать гормональную систему в целом. В том числе способствует образованию новых нейронных связей.
Пассивное ожидание окончания срока отмены является своеобразной иллюзией, которую люди рисуют сами себе без учета того что это только сроки восстановления, но никак не гарантия счастливой жизни. Уровень комфорта трезвости создаете только вы сами. Прекращение употребления это лишь условие для трезвости, а сама трезвость это всего лишь естественное состояние человека, а не какая-то сказочная эйфория. Как вы построите свою трезвую жизнь зависит всецело от вас.
Трезвость похожа на то, как вам например, выделяют участок земли, а что вы на нем посадите и построите дело исключительно ваше. Понятно что если вы будете просто сидеть на этом участке ничего не делать то он зарастет сорняком. Если же вы будете прикладывать усилия посадите деревья и постройте дом, участок будет радовать вас долгое время. Напомню что любая активность в начале трезвости должна быть именно умеренной.
В процессе трезвости ваш зависимый аспект будет принимать попытки вернуть вас на прежний путь. Дело в том, что пока не сформировались новые нейронные связи, старые будут тянуть вас обратно. Многим помогает представление этого старого зависимого аспекта в виде цыганки или капризного ребенка, которые за счет обмана и хитрых уловок хотят выпросить у вас то, что им так необходимо. Здесь важно не вступать с ними в диалог и убирать эйфорическое мышление. Всегда держать активным внутреннего стражника и наблюдателя.
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
В заключительной части своего курса хочу дать несколько рекомендаций.
В начале трезвости лучше целиком и полностью сосредоточиться на осознанной работе со срывом. Многие начинают решать какие-то срочные проблемы, пытаются наверстать упущенное, выясняют отношения, вступают в конфликты или компульсивно трудиться. Все это приводит к физическому, умственному и эмоциональному напряжению и закономерно ведет к накоплению срыва. Так как мозг пока не имеет новых навыков работы со стрессом, по накатанной годами привычке видит лишь один выход - прием алкоголя.
Помните что при отказе от зависимости ваш мозг еще долгое время будет находиться в состояни остаточного возбуждения и если вы будете подкидывать ему дров в виде стресса, срыв останется только делом времени. На первый год снижайте темп жизни, избегайте конфликтов и отложите решение важных дел на потом. Не принимайте никаких важный решений и не пытайтесь все успеть. Наоборот, главной задачей в начале трезвости является снижение стресса и нагрузок до возможного минимума. Важно сосредоточить свое внимание на первом приоритете - то есть вашей трезвости. Все остальное решится само собой, когда ваша центральная нервная система придет в нужное естественное состояние.
Посвятите время себе и в перспективе ваша эффективность повысится в разы и вы сможете решить все ваши задачи намного легче используя новый трезвый подход.
Некомфортная трезвость часто связана с фрустрацией (то есть неудовлетворенностью) каких-либо потребностей. Потребности, в отличие от желаний требуют удовлетворения. Это как поесть или попить. В зависимости человек мог частично закрывать свои потребности: смело общаться, быть в социуме, стать центром внимания и совершать смелые поступки. Вопрос в том, какой ценой и какое качество имела эта реализация.
Желательно учиться удовлетворять свои потребности без алкоголя и постепенно приводить в порядок (то есть в трезвый баланс) все сферы своей жизни:
самореализация
социализация
отношения
безопасность и прочие
Опять же не спешите реализовывать все сразу, используйте принцип черепахи, то есть постепенности. Помните что быстро - это медленно, но постоянно.
Также кроме понимания механизмов зависимости и выполнения всех правил трезвости желательно обратить внимание на такие темы как:
- Эмоциональный интеллект
Осознанный выбор своих реакций на окружающие раздражители. Умение разобраться в своих чувствах, проследить, как и почему они возникли, и решить, дать им волю или нет. Ответственность за свои эмоции (то есть не меня разозлили, а я разозлился, не меня обидели, а я обиделся и т.д.)
- Витальный интеллект
Умение управлять своей жизненной энергией, чтобы раскрывать свой потенциал. Слушать свое тело и распознавать свои потребности. Находить время для отдыха, заниматься спортом, любимым хобби и отвлекаться от повседневных хлопот.
-Духовный интеллект
Самопознание. Осознанное принятие себя в качестве духовного существа (кто Я, избавление от ложных навязанных убеждений, уход от автоматизмов, осознание своих страхов, снятие социальных масок и т.д.)
Также важно выходить из созависимости и найти в себе внутреннюю опору
Это о самодостаточность и полноценность. Умение принимать решения и закрывать свои потребности самостоятельно и выходить из позиции ребенка
Важным навыком в начале трезвости является распознавание и проживание своих эмоций, а не их избегание. Любые задавленные эмоции никуда не денутся и важно провести их анализ и осознание (что вы чувствуете и почему). Такой разбор даст вам топливо для изменений и дальнейших действий. Помните что негативное мышление в начале трезвости связанно с действием симптомов отмены, но также важно учиться работать со своим эмоциональным состоянием осознанно. Например, если вы злитесь и при этом лупите боксерский мешок, проблема не решается. Важно понять что вызывает эту злость и почему. Часто это связано с деструктивными убеждениями либо с незакрытыми потребностями, с ними и нужно работать в первую очередь.
Можно работать по следующей схеме:
- какую эмоцию я сейчас испытываю?
-какие обстоятельства вызвали эмоцию?
- какие выводы я делаю?
- есть ли другой вариант моего отношения?
Часто деструктивные убеждения находятся в слепой и неосознанной зоне, в таком случае поможет работа с психотерапевтом.
Также хочу обратить внимание на еще один момент.
Не переживайте что у вас уходит старый круг друзей и знакомых. Часто это не более чем собутыльники. В трезвости все люди проходят через временный кризис, когда старый круг общения ушел, а новый еще не создан. Поверьте, это дело времени. В первый год уделите время образованию и наработке новых навыков трезвого поведения, это намного важней.
Главное во временной изоляции не накапливать излишнюю психическую энергию и за счет новых навыков и правил во время от не избавляться. Выпускайте пар в физических занятиях, труде и творчестве.
Не забывайте практиковать все полученные знания на практике, потому что без практики все знания не более чем пустой груз. Вы можете допускать ошибки и испытывать разные негативные состояния, но при постоянной практике ваши нейронные связи будут все крепче и трезвость с каждым месяцем будет все более комфортной. Это как с ездой на велосипеде. Сперва вы падаете и вам трудно держать равновесие, но по мере наработки опыта езда дается вам все легче и в итоге вы не затрачиваете никаких усилий и катаетесь в свое удовольствие. С трезвостью то же самое. Наш мозг понимает язык дрессировки и со временем все новые навыки превращаются в естественные автоматизмы.
Также в трезвости вы начнете замечать не самые приятные реалии этой жизни: несправедливость, заблуждения общества, деструктивные программы мышления, лживые навязанные ценности, недостатки других людей и прочее. Часто, обращая на это много внимания, человек уходит в осуждение и негативное мышление. При этом в мозге образуются соответственные нейронные связи и такое негативное мышление может стать привычкой. Желательно научиться стать для себя фильтром своих мыслей и научиться управлять своим вниманием. Различать на что вы можете влиять, а на что нет. На что вы влиять не можете можно оставить за скобками внимания. Здесь поможет философия стоицизма.
Еще трезвость может омрачить привычка отвлеченного мышления, когда вы находитесь мыслями и переживаниями либо в прошлом, либо в будущем. Желательно "пришить" себя к моменту "здесь и сейчас" и жить настоящим, потому что все остальное не настоящее. Напомню что негативное мышление является одним из главных симптомов отмены, но работая со своим вниманием вы можете улучшить свое состояние
Многие сомневаются в своих силах и думают что отказаться от зависимости самостоятельно трудно. Но по опыту могу сказать что избавиться от зависимости возможно именно самостоятельно. Необходимо убрать все прошлые убеждения связанные с лечением зависимости. Для примера. Никто не мог пробежать стометровку менее, чем за 10 секунд. В 1968 году Джиму Хайнсу удалось создать прецедент и он пробежал 100 метров за 9,9 секунды. После этого его рекорд повторили более 10 раз. Этот пример говорит о том, что все барьеры и ограничения находятся у людей в сознании. То же самое относится к зависимости. Если сотням людей удалось самостоятельно бросить пить после долгого употребления, почему не получится у вас?
Не отчаивайтесь в случае срыва и неудач. Срыв - это урок на пути обучения трезвости и не нужно себя за него винить, потому что вина - деструктивное чувство которое только усугубит ваше состояние. На ошибках человек учится и это естественный процесс, главное не оставлять попыток. Если вы срываетесь, значит что - то еще не поняли и необходимо провести работу над ошибками.
Многие ждут от трезвости чего-то волшебного, но по сути трезвость- это всего лишь естественное состояние человека. То есть трезвость - это и есть сама жизнь, а какая она будет, зависит только от вас. Часто ожидания работают против нас самих. По сути наше настроение равно разнице между ожиданиями и получаемым результатом. Это касается всего. Например, если ожидания на 3 балла, а результат на 5, то настроение будет на плюс 2. Если же вы ожидаете результата на 5 баллов, а в реальности получаете 3, то ваше настроение соответственно будет на минус 2. Отсюда и пословица: много хочешь - мало получишь.
В трезвости важно воспитывать в себе чувство благодарности. Это то состояние, которое стирает все негативные программы.
Многие стремятся к высоким целям и это похоже на то, как вы мчитесь к горизонту, а вся красота окружающей природы проносится у вас за окном. Любые достигнутые цели будут радовать вас недолго, по этому важно научиться наслаждаться самим процессом жизни. Настоящее - это то, что происходит сейчас.
Учитесь быть благодарным за то что имеете. Часто то, что вы имеете в настоящем, было для вас условием счастья в прошлом. Но ум продолжает кормить вас иллюзиями и видит счастье в новых целях. Таким образом человек живет в состоянии постоянной недостаточности. Все это отвлеченное мышление и многих оно делает несчастными.
Остановитесь и подумайте, за что вы можете быть благодарными. Наверняка у вас есть крыша над головой, горячая вода, еда, необходимая техника, одежда, способности... Большинство людей на этой земле могут об этом только мечтать. Важно менять свои настройки восприятия. Если вы научитесь радоваться мелочам и быть благодарным, то вместо гормонов стресса (адреналина и кортизола), будете получать эндорфины.
В трезвость лучше идти маленькими шагами и ставить посильные задачи на каждый день, без особых ожиданий. Так вы избежите разочарований.
Важно научиться с благодарностью находиться в том состоянии психики, которое есть на данный момент. Любое ваше плохое (в кавычках) состояние это созидательный процесс для вашего блага в будущем. Помните что любые перемены в жизни проходят через кризис, когда старое уже не работает, а новое еще не создано, но этот процесс временный. Путь осилит идущий!
В заключительной части своего курса хочу дать несколько рекомендаций.
В начале трезвости лучше целиком и полностью сосредоточиться на осознанной работе со срывом. Многие начинают решать какие-то срочные проблемы, пытаются наверстать упущенное, выясняют отношения, вступают в конфликты или компульсивно трудиться. Все это приводит к физическому, умственному и эмоциональному напряжению и закономерно ведет к накоплению срыва. Так как мозг пока не имеет новых навыков работы со стрессом, по накатанной годами привычке видит лишь один выход - прием алкоголя.
Помните что при отказе от зависимости ваш мозг еще долгое время будет находиться в состояни остаточного возбуждения и если вы будете подкидывать ему дров в виде стресса, срыв останется только делом времени. На первый год снижайте темп жизни, избегайте конфликтов и отложите решение важных дел на потом. Не принимайте никаких важный решений и не пытайтесь все успеть. Наоборот, главной задачей в начале трезвости является снижение стресса и нагрузок до возможного минимума. Важно сосредоточить свое внимание на первом приоритете - то есть вашей трезвости. Все остальное решится само собой, когда ваша центральная нервная система придет в нужное естественное состояние.
Посвятите время себе и в перспективе ваша эффективность повысится в разы и вы сможете решить все ваши задачи намного легче используя новый трезвый подход.
Некомфортная трезвость часто связана с фрустрацией (то есть неудовлетворенностью) каких-либо потребностей. Потребности, в отличие от желаний требуют удовлетворения. Это как поесть или попить. В зависимости человек мог частично закрывать свои потребности: смело общаться, быть в социуме, стать центром внимания и совершать смелые поступки. Вопрос в том, какой ценой и какое качество имела эта реализация.
Желательно учиться удовлетворять свои потребности без алкоголя и постепенно приводить в порядок (то есть в трезвый баланс) все сферы своей жизни:
самореализация
социализация
отношения
безопасность и прочие
Опять же не спешите реализовывать все сразу, используйте принцип черепахи, то есть постепенности. Помните что быстро - это медленно, но постоянно.
Также кроме понимания механизмов зависимости и выполнения всех правил трезвости желательно обратить внимание на такие темы как:
- Эмоциональный интеллект
Осознанный выбор своих реакций на окружающие раздражители. Умение разобраться в своих чувствах, проследить, как и почему они возникли, и решить, дать им волю или нет. Ответственность за свои эмоции (то есть не меня разозлили, а я разозлился, не меня обидели, а я обиделся и т.д.)
- Витальный интеллект
Умение управлять своей жизненной энергией, чтобы раскрывать свой потенциал. Слушать свое тело и распознавать свои потребности. Находить время для отдыха, заниматься спортом, любимым хобби и отвлекаться от повседневных хлопот.
-Духовный интеллект
Самопознание. Осознанное принятие себя в качестве духовного существа (кто Я, избавление от ложных навязанных убеждений, уход от автоматизмов, осознание своих страхов, снятие социальных масок и т.д.)
Также важно выходить из созависимости и найти в себе внутреннюю опору
Это о самодостаточность и полноценность. Умение принимать решения и закрывать свои потребности самостоятельно и выходить из позиции ребенка
Важным навыком в начале трезвости является распознавание и проживание своих эмоций, а не их избегание. Любые задавленные эмоции никуда не денутся и важно провести их анализ и осознание (что вы чувствуете и почему). Такой разбор даст вам топливо для изменений и дальнейших действий. Помните что негативное мышление в начале трезвости связанно с действием симптомов отмены, но также важно учиться работать со своим эмоциональным состоянием осознанно. Например, если вы злитесь и при этом лупите боксерский мешок, проблема не решается. Важно понять что вызывает эту злость и почему. Часто это связано с деструктивными убеждениями либо с незакрытыми потребностями, с ними и нужно работать в первую очередь.
Можно работать по следующей схеме:
- какую эмоцию я сейчас испытываю?
-какие обстоятельства вызвали эмоцию?
- какие выводы я делаю?
- есть ли другой вариант моего отношения?
Часто деструктивные убеждения находятся в слепой и неосознанной зоне, в таком случае поможет работа с психотерапевтом.
Также хочу обратить внимание на еще один момент.
Не переживайте что у вас уходит старый круг друзей и знакомых. Часто это не более чем собутыльники. В трезвости все люди проходят через временный кризис, когда старый круг общения ушел, а новый еще не создан. Поверьте, это дело времени. В первый год уделите время образованию и наработке новых навыков трезвого поведения, это намного важней.
Главное во временной изоляции не накапливать излишнюю психическую энергию и за счет новых навыков и правил во время от не избавляться. Выпускайте пар в физических занятиях, труде и творчестве.
Не забывайте практиковать все полученные знания на практике, потому что без практики все знания не более чем пустой груз. Вы можете допускать ошибки и испытывать разные негативные состояния, но при постоянной практике ваши нейронные связи будут все крепче и трезвость с каждым месяцем будет все более комфортной. Это как с ездой на велосипеде. Сперва вы падаете и вам трудно держать равновесие, но по мере наработки опыта езда дается вам все легче и в итоге вы не затрачиваете никаких усилий и катаетесь в свое удовольствие. С трезвостью то же самое. Наш мозг понимает язык дрессировки и со временем все новые навыки превращаются в естественные автоматизмы.
Также в трезвости вы начнете замечать не самые приятные реалии этой жизни: несправедливость, заблуждения общества, деструктивные программы мышления, лживые навязанные ценности, недостатки других людей и прочее. Часто, обращая на это много внимания, человек уходит в осуждение и негативное мышление. При этом в мозге образуются соответственные нейронные связи и такое негативное мышление может стать привычкой. Желательно научиться стать для себя фильтром своих мыслей и научиться управлять своим вниманием. Различать на что вы можете влиять, а на что нет. На что вы влиять не можете можно оставить за скобками внимания. Здесь поможет философия стоицизма.
Еще трезвость может омрачить привычка отвлеченного мышления, когда вы находитесь мыслями и переживаниями либо в прошлом, либо в будущем. Желательно "пришить" себя к моменту "здесь и сейчас" и жить настоящим, потому что все остальное не настоящее. Напомню что негативное мышление является одним из главных симптомов отмены, но работая со своим вниманием вы можете улучшить свое состояние
Многие сомневаются в своих силах и думают что отказаться от зависимости самостоятельно трудно. Но по опыту могу сказать что избавиться от зависимости возможно именно самостоятельно. Необходимо убрать все прошлые убеждения связанные с лечением зависимости. Для примера. Никто не мог пробежать стометровку менее, чем за 10 секунд. В 1968 году Джиму Хайнсу удалось создать прецедент и он пробежал 100 метров за 9,9 секунды. После этого его рекорд повторили более 10 раз. Этот пример говорит о том, что все барьеры и ограничения находятся у людей в сознании. То же самое относится к зависимости. Если сотням людей удалось самостоятельно бросить пить после долгого употребления, почему не получится у вас?
Не отчаивайтесь в случае срыва и неудач. Срыв - это урок на пути обучения трезвости и не нужно себя за него винить, потому что вина - деструктивное чувство которое только усугубит ваше состояние. На ошибках человек учится и это естественный процесс, главное не оставлять попыток. Если вы срываетесь, значит что - то еще не поняли и необходимо провести работу над ошибками.
Многие ждут от трезвости чего-то волшебного, но по сути трезвость- это всего лишь естественное состояние человека. То есть трезвость - это и есть сама жизнь, а какая она будет, зависит только от вас. Часто ожидания работают против нас самих. По сути наше настроение равно разнице между ожиданиями и получаемым результатом. Это касается всего. Например, если ожидания на 3 балла, а результат на 5, то настроение будет на плюс 2. Если же вы ожидаете результата на 5 баллов, а в реальности получаете 3, то ваше настроение соответственно будет на минус 2. Отсюда и пословица: много хочешь - мало получишь.
В трезвости важно воспитывать в себе чувство благодарности. Это то состояние, которое стирает все негативные программы.
Многие стремятся к высоким целям и это похоже на то, как вы мчитесь к горизонту, а вся красота окружающей природы проносится у вас за окном. Любые достигнутые цели будут радовать вас недолго, по этому важно научиться наслаждаться самим процессом жизни. Настоящее - это то, что происходит сейчас.
Учитесь быть благодарным за то что имеете. Часто то, что вы имеете в настоящем, было для вас условием счастья в прошлом. Но ум продолжает кормить вас иллюзиями и видит счастье в новых целях. Таким образом человек живет в состоянии постоянной недостаточности. Все это отвлеченное мышление и многих оно делает несчастными.
Остановитесь и подумайте, за что вы можете быть благодарными. Наверняка у вас есть крыша над головой, горячая вода, еда, необходимая техника, одежда, способности... Большинство людей на этой земле могут об этом только мечтать. Важно менять свои настройки восприятия. Если вы научитесь радоваться мелочам и быть благодарным, то вместо гормонов стресса (адреналина и кортизола), будете получать эндорфины.
В трезвость лучше идти маленькими шагами и ставить посильные задачи на каждый день, без особых ожиданий. Так вы избежите разочарований.
Важно научиться с благодарностью находиться в том состоянии психики, которое есть на данный момент. Любое ваше плохое (в кавычках) состояние это созидательный процесс для вашего блага в будущем. Помните что любые перемены в жизни проходят через кризис, когда старое уже не работает, а новое еще не создано, но этот процесс временный. Путь осилит идущий!
Копирование и распространение материалов размещенных на сайте запрещено
п. 1 ст. 1229 ГК РФ «Исключительное право»
